Beginnen met krachttraining in 10 stappen


Veel beginnende krachttrainers maken een lange periode door waarin ze veel fouten maken. Hierdoor lopen de gedroomde resultaten vertraging op of blijven zelfs uit. Soms eindigt dit in een blessure of extreme demotivatie. Maar dat gaan we met behulp van dit stappenplan helpen voorkomen. We nemen alle basisvaardigheden door die je nodig hebt om te beginnen met trainen. Want trainen is leuk en veel leuker als je weet waar je aan begint.

Inhoud:

  • Wat is jouw doel?
  • Wat is jouw lichaamstype?
  • Ga je bulken of cutten?
  • Sportschool of homegym?
  • Beginnen in de sportschool
  • Krachttraining
  • Spiergroepen trainen.
  • Voeding
  • Rusten.
  • Eat, sleep, train, repeat

Wat is jouw doel?

Voordat je begint is het belangrijk om gelijk een doel te stellen. Wil je afvallen, wil je meer spiermassa of wil je een betere conditie opbouwen? In al deze gevallen kun je het beste duidelijke doelen stellen. Hier volgen een paar voorbeelden daarvan:

  • Mijn doel is om 5 kilo af te vallen in 6 maanden tijd.
  • Mijn doel is om 5 kilo spiermassa aan te komen in één jaar tijd.
  • Mijn doel is om 10 km te kunnen hardlopen binnen een uur.

Zorg ervoor dat je gestelde doel concreet is. Dus niet: ‘ik wil gespierd worden’ of ‘ik wil afvallen’. Met een concreet doel heb je iets om naartoe te werken. Maak je doel daarom haalbaar. Zo voorkom je teleurstellingen met demotivatie tot gevolg.

Wat is jouw lichaamstype?

Nu het doel gesteld is, is het belangrijk om te weten welk lichaamstype jij hebt. Vrijwel elk menselijk lichaam kan in één van de volgende drie categorieën geplaatst worden:

  1. Ectomorph
  2. Mesomorph
  3. Endomorph

Het is van belang om te weten welk lichaamstype jij hebt. Zo kun je je voedingsschema daarop aanpassen. Daarom zetten we de drie lichaamstypen kort uiteen:

  1. De ectomorph is een dun lichaamstype vanwege zijn of haar snelle verbranding. Het lichaam heeft moeite om aan te komen, dat geldt zowel voor vet als voor spiermassa. Kenmerkend voor de ectomorph zijn de lange armen en benen met daarbij behorend dunne polsen en enkels.
  2. De mesomorph is een atletisch gebouwd lichaam. Aankomen gaat gemakkelijk, of het nou om spiermassa gaat of om vet. Maar ook afvallen kost niet veel moeite. Een mesomorph heeft vaak wat kortere spieren, en daarom dus ook korte armen en benen met dikkere polsen en enkels.
  3. De endomorph is het zware lichaamstype. Aankomen gaat snel vanwege een trage stofwisseling. Zware botten, grote spieren, een hoog vetgehalte zijn kenmerkend voor deze groep. Vet verbranden gaat stroef, maar gaat de endomorph naar de gym, dan wordt hij of zij een echte spierbundel.

Wat je aan deze kennis hebt is eenvoudig. Met een lichaamstype ectomorph zal je veel moeten eten om aan te komen. Maar met een lichaam van een endomorpf moet je juist heel voorzichtig zijn met wat je eet. Zo voorkom je dat je teveel vet aanmaakt.

Het is mogelijk dat iemand met lichaamstype ectomorph op de lange termijn overgaat op dat van een mesomorph en later zelfs een endomorph. Dit verloopt doorgaans niet van de ene op de andere dag, maar is een kwestie van jaren.

Ook is het mogelijk dat je lichaam bestaat uit een combinatie van ectomorph – mesomorpf, of mesomorph – endomorph. Een combinatie ectomorph – endomorph is vrijwel niet mogelijk, want je kan vrijwel geen aanleg hebben om zowel dik als dun te zijn op hetzelfde moment.

Ga je bulken of cutten?

Het doel is gesteld, het lichaamstype is duidelijk. Nu wil je weten wat je lichaamsgewicht is. Ook is het handig om je vetpercentage te meten. Dat kan meestal in de sportschool. Een andere optie is het kopen van een weegschaal met een vetpercentagefunctie. Deze weegschalen zitten er soms één of twee procentjes naast, maar het geeft tenminste een indicatie die je vanaf dat moment kunt gaan sturen. Dat sturen doe je door te bulken of te cutten.

Het woord ‘bulken’ staat voor ‘bulk’, grote hoeveelheden. Bulken betekent dat je veel gaat eten. Dit moet echter wel met beleid. Een vuistregel die je kunt aanhouden is dat je ongeveer 250 tot 500 calorieën meer eet dan je dagelijks nodig hebt.

‘Cutten’ komt van het Engelse woord cutting; snijden. Je snijdt als het ware stukken uit je voedingsschema. Op die manier kom je op minder calorieën uit en val je automatisch af. Ook hiervoor geldt dat het secuur moet gebeuren. Zit je meer dan 500 calorieën onder je behoefte, dan val je te snel af en verlies je spiermassa. Ook bestaat de kans dat het gepaard zal gaan met veel honger en vermoeidheid. Dat wil je natuurlijk voorkomen.

Nu wil je eerst weten wat je caloriebehoefte is. Dat hangt er vanaf of je een man of een vrouw bent en welk lichaamstype je hebt. Dit reken je gemakkelijk uit met een ap op je telefoon. Een ap die ik veel gebruikt heb is MyFitnessPal. De ap telt de calorieën van je maaltijden bij elkaar op en houdt er ook rekening mee hoeveel calorieën je verbrandt met je dagelijkse bezigheden. Want een bewegend beroep vergt meer brandstof dan een zittend beroep.

Als je nog nooit hebt getraind kan je dit bovenstaande heel even aan je voorbij laten gaan. Eerst gewoon even lekker trainen en een maand erop toezien hoe je lichaam verandert. Als je wilt beginnen met bulken of cutten kun je soms in de spiegel al zien met welke van de twee je kunt beginnen. Heb je veel buikvet, zet dan een cut in. Ben je mager en drukken zowel je buikspieren als je ribben door je huid heen, begin dan met bulken. Ben je benieuwd naar de vetpercentages die je zou kunnen aanhouden? Daar lopen de meningen in de sportschool zeer over uiteen. Ik heb hier een ideaalschets voor je:

Een man kan zijn vetpercentage laten schommelen tussen de 10 % en 17 %. Aan het einde van de cut periode zit hij dus op een vetpercentage van 10 % waarna hij langzaamaan de calorieën weer opbouwt. Hij probeert zoveel mogelijk spiermassa aan te komen en zo min mogelijk vet. Zodra hij op 17 % vet zit begint de cyclus opnieuw. Zo’n cyclus duurt vaak een jaar, rekening houdend met de seizoenen. In de zomer wil je graag met je sixpack op het strand, in de winter mag daar best een klein laagje vet overheen.

Bij vrouwen gaat dat hetzelfde, alleen de vetpercentages zijn anders. Vrouwen hebben meer vet bij de borsten en billen. Daarom liggen de percentages tussen de 20 % en 27 %.

Als dit je in het begin onhaalbaar lijkt, kun je de percentages wat omhoog schroeven. Maak er dan als man zijnde 14 % – 20 % van, en als vrouw zijnde 22 % – 28 %.

In de meeste huis-tuin-keuken winkels kun je een goedkope weegschaal kopen die het vetpercentage meet. Maar je kunt ze ook online (bijvoorbeeld bij Bol) bestellen.

Sportschool of homegym

Waar ga je trainen? Misschien ga jij trainen bij een gezellige buurtsportschool. In dat geval heb je een abonnement voor één sportschool. Of je gaat trainen bij een sportschoolketen, zoals Basic Fit of Sport City. Over de verschillen tussen deze twee sportschoolketens schreef ik al eens een artikel. Je hebt een abonnement dat vaak een stukje goedkoper is dan de eerdergenoemde. Een bijkomend voordeel is dat je vaak bij elk van deze sportscholen terecht kunt. En dat zijn er vaak honderden verdeeld over het land. Zo kan het zijn dat je even in een andere stad moet zijn en het je beter uitkomt om daar snel een vestiging te bezoeken. Of je bent een weekendje weg aan de andere kant van het land, je krijgt opeens veel zin om te gaan bankdrukken, schreeuwt tegen je navigatie de naam van je sportschool en tien minuten later zit je er. Je weet, net als bij de McDonald’s of de Albert Heijn, precies wat je kunt verwachten. Dezelfde muziek, bedrijfskleuren en apparatuur. Sommige van deze gyms zijn 24 – 7 geopend, das handig voor mensen die ‘s nachts actief zijn of niet kunnen slapen.

Sportcity heeft een groot aantal Fit For Free vestigingen overgenomen. Met een abbonement bij zo’n grote fitnessketen is er altijd een sportschool bij jou in de buurt.

Ook kun je ervoor kiezen om thuis te trainen. In dat geval maak je een plek in je huis vrij om een home gym te bouwen. Een paar (verstelbare) halters, stang met schijven en een bank kunnen al genoeg zijn om wat eenvoudige oefeningen te doen. Het voordeel is dat je je sportschool altijd gewoon lekker thuis hebt staan en daarvoor niet de deur uit hoeft.

Thuis trainen is heerlijk. Tussen de setjes door vouw je de was op, volg je je favoriete sportwedstrijd en kook je alvast pasta voor het avondeten.

Gemeentes bouwen steeds vaker in parken een sportcourt. Op zo’n court kan men calisthenics beoefenen. Calisthenics is de benaming voor het trainen met eigen lichaamsgewicht. Vaak zijn dit krachttrainers die de gewichten uit de gym zat zijn en lekker buiten met een rek willen trainen. Dit gaat meestal gepaard met turnachtige tricks. Sommige van deze courts zijn zeer druk bezocht, andere minder. Je traint gratis, omgeven door zon en frisse lucht.

Trainen in de frisse buitenlucht kost helemaal niks.

Beginnen in de sportschool

Het meest voor de hand liggend is om te beginnen in de sportschool. Die homegym kan gezien worden als de volgende stap. En de oefeningen op het sportcourt zijn meestal beperkt, waardoor het meer ervaring vereist.

Je gaat naar de sportschool en wat neem je mee?

Natuurlijk ga je sportief gekleed, want dat is in de gym verplicht. Draag dus sportschoenen, een trainingsbroek of joggingbroek en een T-shirt of sportvest. Vaak hebben sportscholen een lijst met regels. Sommige sportscholen tolereren geen shirts zonder mauwen. Soms zijn petten verboden en jaren geleden had ik een sportschool waar het gebruik van je telefoon verboden was.. Toen heb ik maar een andere sportschool gezocht. Maar misschien zijn dat regels die jou wél goed bevallen. Draag in elk geval schone sportschoenen en sportkleding, dan zit dat in elk geval goed.

In de sportschool ben je altijd sportief gekleed.

Het is handig om een vaste sporttas te hebben. Of dit nou een speciale sporttas of een gewone rugzak is maakt niet zoveel uit. Het gaat erom dat je altijd alles bij je hebt wat je nodig hebt. Want als je bijvoorbeeld je sportdrank vergeet, of je handdoek terwijl die verplicht is, dan verstoort dat de focus die je nodig hebt om je sportieve doelen te behalen. Zet de tas op een vaste plek in huis en zorg dat deze altijd voorzien is van de spullen die je in de sportschool nodig hebt.

Vrijwel altijd is het sporten met een kleine handdoek verplicht. De handdoek leg je over het zitvlak van het toestel heen. Dit is puur uit hygiënisch oogpunt bedacht.

Bij veel sportscholen moeten je spullen in een locker. Die zet je vervolgens op slot met een zelf meegebracht hangslot. Dat slotje kan ook in je tas. Dagelijks hoef je dan alleen nog je sportdrank en eventueel een eiwitshake voor ná het trainen erin te doen. Hoe vaak je die handdoek vervangt voor een schone hangt natuurlijk van jouw smetvreesgehalte af.

In de meeste sportscholen staat er harde muziek aan. Deze muziek zou je kunnen omschrijven als elektronische stampmuziek. Een logische keuze, vind ik, omdat je als sporter aangemoedigd moet worden om lekker door te trainen. Dit gaat doorgaans beter met up-tempo muziek, dan met een stukje klassiek. Wil je liever eigen muziek luisteren? Neem dan je headphones mee.

Hoe is de sportschool ingedeeld?

Apparaten

Een deel van het krachtgedeelte bestaat uit fitnessapparaten. Het doel van een fitnessapparaat (ook wel toestel of machine genoemd) is meestal gericht om een specifieke spiergroep te trainen. Zo is er voor elke spiergroep ten minste één toestel aanwezig. Het voordeel van een apparaat is dat de beweging ‘op slot’ zit. Je kunt er moeilijk mee uitschieten, waardoor het de kans op een blessure verkleint.

Op het apparaat staat meestal aangegeven voor welke spiergroep het bedoeld is. Aan de hand van een instructietekening kun je zien hoe het toestel moet worden afgesteld. Denk hierbij vooral aan de hoogte en de diepte van de zitpositie. Let er bij het gebruik van de toestellen op dat je spanning voelt in de spier waarvoor het apparaat is gemaakt. Schroom je niet om vragen te stellen aan een sportschoolmedewerker of aan een andere bezoeker in de gym. Mensen in een sportschool zijn vaak wel bereidt om elkaar te helpen.

Losse gewichten

De losse gewichten worden meestal gebruikt door de ervarener sporters in de sportschool. Dat neemt niet weg dat je dit als nieuwkomer niet mag gebruiken. Een oefening met een los gewicht is over het algemeen moeilijker omdat het meer evenwicht vereist. YouTube staat vol met instructievideo’s en als je daar even de tijd voor neemt kun je in een korte tijd veel leren.

Cardio

Het cardiogedeelte bestaat ook uit toestellen. Op deze toestellen kun je verschillende conditietrainingen doen, maar dan elke keer in een andere souplesse. Zo heb je onder andere machines voor het hardlopen, roeien, traplopen en fietsen.

Groepslessen

Vaak heeft een sportschool ook nog een zaal voor groepslessen. Voorbeelden hiervan zijn zumba en bodypump. De groep krijgt les van een leraar en de training is in de meeste gevallen een combinatie van cardio en krachttraining.

Krachttraining

Wij focussen ons in dit artikel op het onderdeel krachttraining. Maar hoe werkt krachttraining precies? Weet dat jou lichaam nooit spieren zal aanmaken als daar geen reden voor is. Hoe dat werkt is eigenlijk heel logisch. In de sportschool til je een zwaar gewicht, daarmee maak je de spier een klein beetje kapot, en daarna herstel je de spier door middel van gezonde voeding en rust.

Spiergroepen trainen

De eerste weken tot maanden kan je er lekker op los trainen, je lichaam zal toch wel veranderen. Maar naarmate je fanatieker wordt en de sportschool vier á vijf keer per week bezoekt is het aan te raden om een schema te maken en op één dag twee of drie spiergroepen te trainen. Zo kun je die spieren op de ene dag inspannen en op de andere dag laten rusten. Ik kan er alvast bijvertellen dat de meningen over dit onderwerp sterk uiteen lopen. Je zult merken dat er nergens zoveel tegenstrijdigheden over bestaan als over krachttraining.

Het lichaam is grofweg onder te verdelen in de volgende spiergroepen:

  • Benen
  • Rug
  • Borst
  • Schouders
  • Biceps
  • Triceps
  • Core

Hier volgen twee voorbeelden van trainingsschema’s:

  • Dag 1. borst biceps
  • Dag 2. benen
  • Dag 3. rug
  • Dag 4. schouders triceps
  • Dag 5. cardio
  • Dag 1. borst biceps triceps
  • Dag 2. benen rug
  • Dag 3. schouders biceps triceps
  • Dag 4. cardio
  • Dag 5. rug borst schouders

De ‘core’ (buik en onderrug) kunnen verdeeld worden over de andere spiergroepen. Onderrug kan samen met de rug getraind worden en er wordt gezegd dat de buikspieren de enige spieren zijn die geen rust nodig hebben de volgende dag. Ze kunnen dus elke dag getraind worden.

Sommige krachttrainers trainen elke dag van de week vaste spiergroepen (dus op maandag borst, op dinsdag benen enz). Ikzelf heb een minder regelmatig leven, dus die methode werkt niet goed voor mij. Ik train altijd de spiergroepen die ik het langste niet getraind heb. Ook bestaat er nog zoiets als een full body training, waarbij alle spiergroepen op één dag aan bod komen. Het is wel aan te raden om een getrainde spiergroep minimaal 48 uur rust te geven. Dat betekent in theorie dat je na een full body training twee dagen later pas weer kunt trainen.

Sets en reps

‘Sets en reps’ zijn termen die je in de sportschool geregeld voorbij zult horen komen. Een set is een reeks van herhalingen, waarbij het gewicht wordt uitgestoten en weer terugkomt bij de beginpositie. Een set voor spiermassaopbouw bestaat uit zes tot twaalf reps/herhalingen totdat er spierfalen ontstaat. Spierfalen is het moment dat de spier het gewicht niet meer aankan en de oefening niet verder kan worden afgemaakt. Een veelgemaakte fout is dat beginnende trainers niet (vaak genoeg) trainen totdat de spier faalt. Anders gezegd: ze geven niet de volle honderd procent, waardoor het gewenste resultaat niet wordt behaald.  

Spieren verrassen

Er zijn in de sportschool honderden verschillende oefeningen mogelijk. Alleen met een losse bank en een setje halters zijn er al ontelbare mogelijkheden. Probeer je zo snel mogelijk te verdiepen in de verschillende oefeningen. Heb je de eerste maand alleen maar met toestellen getraind? Dan wordt het daarna eens tijd om wat oefeningen met losse halters te proberen. Doe dit de eerste keer altijd met lage gewichten. Zo krijgen je spieren de kans om aan de beweging gewend te raken.

Veel oefeningen beheersen geeft je de mogelijkheid om variatie in je workout te brengen. Je spieren ‘schrikken’ elke training weer. Ze verwachten dat je steeds die ene oefening doet, maar je wisselt het elke training af. Voorbeeld:

  • De ene borsttraining doe je de platte bank met losse halters, de training daarop het toestel chest press. Allebei de oefeningen zijn bedoeld voor het middengedeelte van de borstspieren. Het feit dat bij de één meer evenwicht moet worden gehouden dan bij de ander maakt het verschil waardoor je je spieren verrast.
  • De ene training train je je biceps met de krulstang, de keer erna met het toestel. Ook hier is er weer een klein verschil dat het evenwicht het meest gehouden moet worden bij de oefening met de krulstang, waardoor het net een beetje anders is.

Hetzelfde kun je doen met het aantal reps (herhalingen) van je sets. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 4 setjes van 8 herhalingen per oefening. Maar na een maand gaat dat je lichaam vervelen en wil het iets anders. Doe dan een piramidetraining van 12, 10, 8, 6 herhalingen. Hierbij verhoog je het gewicht naarmate de herhalingen minder worden.

Voeding

Krachttraining bestaat hoofdzakelijk uit drie elementen: inspanning, rust en voeding. Als een van deze elementen te kort schiet is het systeem uit balans en vertragen de resultaten of zetten het zelfs stil. Voeding is net zo belangrijk als de inspanning en de rust.

Ook voeding is op te delen in drie elementen. Deze noemt men makro’s of nutriënten, alhoewel nutriënten iets specifieker zijn dan makro’s. Makro’s zijn de voedingsstoffen uit je voeding, opgedeeld in koolhydraten, eiwitten en vetten. Let erop dat je die in de verhouding van ongeveer 50 % (koolhydraten) – 30 % (eiwitten) – 20 % (vetten) binnenkrijgt. Ook hiervoor kun je de eerder genoemde ap van MyFitnesspal gebruiken om te zien of dit goed gaat. Je voert de maaltijden gemakkelijk in de ap, en kunt zelfs streepjescodes van verpakkingen scannen. Zo kom je alles te weten over wat jij eet. Meestal deed ik dit een week erg fanatiek en daarna begreep ik hoe het werkte. Het is super interessant en je raakt er bewust van wat je allemaal binnenkrijgt.

Het aardappeltje bestaat uit snelle koolhydraten, de zalm, het ei, de dragonmayonaise op olijfoliebasis uit gezonde vetten en eiwitten, en de asperge uit vezels en vitamines.

Hieronder zet ik de makro’s kort samengevat uiteen:

Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in suikers en zorgen voor energie. Dat is de reden dat je na de training snelle koolhydraten nodig hebt. Snelle koolhydraten geven je brandstof om snel te herstellen. Naast snelle koolhydraten bestaan er ook nog langzame koolhydraten. Hierbij wordt de energie verspreidt over een periode van zes tot acht uur.

Voorbeelden van koolhydraatrijke producten zijn:

Snelle koolhydraten

  • Witte rijst
  • Wit brood
  • Witte pasta
  • Aardappel

Langzame koolhydraten

  • Zilvervliesrijst
  • Volkoren producten
  • Peulvruchten
  • Zoete aardappel

Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd. Eiwitten zijn de bouwmaterialen van de spieren. De spier bestaat dan ook voor een groot deel uit eiwitten. Na de training heeft het lichaam naast snelle koolhydraten ook snelle eiwitten nodig. Deze haal je eigenlijk alleen uit het voedingssupplement wei eiwitpoeder. Eiwitten worden in het lichaam omgezet in aminozuren. Ook dit kun je als supplement kopen.

Maar ook ver bij je training vandaag heb je eiwitten nodig, maar dan langzame eiwitten. Deze haal je uit je dagelijkse voeding. Ze zitten dan ook bijna overal in, zelfs in groentes, maar dan wel in lagere hoeveelheden. Caseïne is een voorbeeld van een langzaam eiwit. Het zit onder andere in melk, en ook dit eiwit kun je in als voedingssupplement kopen.

Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn:

  • Vis
  • Vlees
  • Tofu
  • Kwark
  • Low-fat kaas
  • Noten
  • Pinda’s en andere peulvruchten
  • Eiwitshakes

Vetten kun je een beetje zien als de olie die de motor smeert. Er worden twee soorten vetten vaak genoemd: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Ikzelf probeer dit zoveel mogelijk te vergeten. Van beide soorten zijn zowel gezonde als ongezonde varianten. Dit is overigens niet wat de meeste mensen denken. Om ingewikkelde verhalen nog even uit de weg te gaan is dit een goeie om te onthouden:

Vetten uit junkfood zijn nooit geschikt als sportvoeding, mits je het aanpast zodat dat het wel is.

Gezondere keuzes zijn:

  • Avocado
  • Noten
  • Eidooier
  • Extra vierge olijfolie
  • Vis

Lift Your Fork

Op Lift Your Fork staan zulke recepten. Een broodje shoarma is normaal gesproken niet geschikt als herstelmaaltijd omdat het vet ervanaf druipt en het broodje enkel uit witmelen bestaat. Vervang het broodje voor volkoren, het vlees voor tofu, de slappe sla voor rode biet en de saus voor een gezonde mayonaise of knoflooksaus van skyr en je hebt een herstelmaaltijd waar je “U” tegen zegt. Kook de gerechten vooruit, zo heb je altijd een meal tot je beschikking. Maak met behulp van deze gerechten een voedingsschema. Eet dat wat je nodig hebt en behaal de doelen die je voor ogen hebt.

Broodje vegetarische shoarma met volkorenpita, gefermenteerde rode biet en knoflooksaus van skyr.

Cheat meals

Natuurlijk mag er ook nog wel eens genoten worden van een lekker stukje sparerib, een patatje oorlog of een hamburgermenu met cola. Dit soort voeding noemt men in de fitnesswereld een cheat meal. Eet dit echter wel met mate. Neem jezelf voor om dit bijvoorbeeld alleen op zondag te doen. Een ander bekend standpunt is om twintig procent van je voeding uit cheats te laten bestaan. Ook zijn er tegenwoordig talloze cheat meals te koop met een gezondere twist. Denk hierbij aan proteïne chips, eiwitrepen en kant-en-klare proteïneshakes. Deze kun je online bestellen maar ook de supermarkten liggen er tegenwoordig vol mee. Maar ook de hierboven gezonde mayonaise en knoflooksaus is een gezonde variant op een cheat product.

Voedingssupplementen

Er zijn tal van voedingssupplementen op de markt die krachttraining gerelateerd zijn. De meest bekende is waarschijnlijk wei eiwitpoeder. Wei is een restproduct dat overblijft na de productie van kaas en zorgt voor snelle afgifte van eiwitten. Het is daarom erg geschikt om direct na het trainen te drinken.

Wei eiwit hoef je niet altijd te verwerken in een shake. Kijk maar eens naar deze fruitsalades met eiwitboost. Een extreem lekkere shot van fruitsuikers, vitamines en snelle eiwitten.

Weight gainer (ook wel mass gainer genaamd) is ook een eiwit shake maar dan met veel calorieën. Zoals de benaming al aangeeft helpt het je met gewicht aankomen.

Aminozuren zijn hele snelle eiwitten. Je zou deze bijvoorbeeld gelijk na het trainen kunnen nemen en twintig minuten later nog een wei eiwitshake. In het lichaam werkt het overigens zo dat eiwitten omgezet worden in aminozuren.

Creatine is een voedingssupplementen dat van naturen voorkomt in vis en vlees. Maar ook het menselijk lichaam zelf maakt het aan. Creatine helpt je spieren om meer energie te krijgen. Creatine Monohydraat is een creatine soort die onder krachttrainers veel gebruikt wordt omdat het een hardere pomp zou geven. Het helpt je dus daadwerkelijk met sterker worden.

Pre-workout is een shake die voor het trainen gedronken wordt. Het heeft vaak een hoog cafeïne gehalte. Voor de rest is het vaak aangevult met vitamines, creatine en zoetstof.

Als beginnende krachttrainer zou ik deze producten de eerste twee maanden laten staan. Daarna zou je van alles kunnen uitproberen. Wil je aankomen, neem wat weight gainer, ben je aan het afvallen, neem een shake aminozuren en probeer eens een pre-workout voor meer energie.

Ik heb al deze producten veelvuldig geprobeerd, maar ik probeer juist er zoveel mogelijk vanaf te komen. Al die halffabricaten worden door je lever moeilijk herkent en zijn daarom moeilijker af te breken. Het beste kun je hele producten eten. Denk aan een hand noten, een appel, een gebakken zalm, gekookte eieren of een berg sla. Maar ja, een shake na de training is wel zo makkelijk en lekker.

Voedingssupplementen kunnen voor een krachttrainer van toegevoegde waarde zijn, maar ze kunnen nooit als vervanging worden gebruikt voor een gevarieerd voedingsschema.

Rust

“Rust is de belangrijkste training.” Dat is een gezegde dat ik in de gym wel eens voorbij heb horen komen. Daar ben ik het niet helemaal mee eens, maar dat het net zo belangrijk is als de inspanning en de voeding, staat voor mij vast. Veel herstel processen vinden plaats in je slaap. Je verbrandt vet, maakt spiermassa aan en mentaal verwerk je de gebeurtenissen uit het dagelijks leven. Je kunt dan ook aanvoelen aan de hand van hoe je wakker wordt of je goed hersteld bent. Als je enorm vermoeid wakker wordt, let dan op de volgende punten:

Heb je genoeg gegeten de dag ervoor? Wanneer je af wilt afvallen moet je minder eten dan je verbrandt. Maar als je veel te weinig eet, kan het zijn dat je veel energie tekort komt. Dat is zelfs met een goede nachtrust niet te compenseren.

Heb je gezond gegeten de dag ervoor? Ook de kwaliteit van de voeding is heel erg belangrijk. Heb je van je cheat meal een cheat day gemaakt, dan mis je de nutriënten die je energie geven en word je moe.

Heb je te laat nog gegeten? Eet zeker twee uur voor het slapen niks meer. Vier uur is nog beter en ik hoor vaak van experts dat je het beste na 18.00 niks meer kunt eten.

Is de slaapkamer goed gelucht? Slapen in een stoffige, zuurstofarme kamer is ongezond. Lucht de kamer dagelijks. Zorg dat je bed lekker ligt en dat de lakens gewassen zijn.

Eat-sleep-train-repeat

Alles komt en staat bij het volhouden. Wil je resultaten boeken, dan moet je fitness in je levensstijl opnemen. De motivatie moet niet zijn “ik moet naar de gym” maar “ik mag naar de gym”. Misschien zal het in het begin zwaar zijn, dat had ik ook, maar probeer door die periode heen te komen. Je zal de oefeningen leuk gaan vinden. Alles went na verloop van tijd. De sfeer in de gym, de harde muziek, de gespierde mensen, het lekkere eten en zelfs de pijn in je spieren ga je na verloop van tijd waarderen. Sommige oefeningen vind je leuk, andere misschien wat minder, maar toch blijf je gaan. Als je een keer wat minder motivatie hebt, haal jezelf dan toch over om naar de gym te gaan. Neem jezelf voor dat je half zo lang traint als normaal gesproken, en eventueel iets minder zwaar. Train samen met iemand en motiveer elkaar. Als jij jezelf deze levensstijl machtig kan maken leef je automatisch gezond, je eet het lekkerste eten, ziet er goed uit en verlengt je levensjaren met een aantal dat je van te voren nooit voormogelijk had gehouden.

Basic Fit vs. Sport City – de verschillen

Vergelijkbare berichten