Wat is de gezondste olie om in te bakken?

Ben je op zoek naar de beste olie voor jouw gezonde kookgewoonten, dan help ik je graag met selecteren. Extra vierge olijfolie, avocado-olie en zelfs geklaarde boter (ghee) hebben elk unieke voordelen. In dit artikel ontdek je welke olie het beste past bij jouw kookstijl en waarom bepaalde oliën gezonder zijn om op hogere temperaturen te gebruiken. Lees verder om te zien welke zes oliën en vetten jouw gerechten gezonder kunnen maken.

Wat maakt een olie gezond om in te bakken?

Een gezonde olie begint met een goed vetsamenstellingsprofiel. Oliën die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten dragen bij aan een betere hartgezondheid en kunnen helpen om je cholesterol op peil te houden. Deze “gezonde vetten” zijn essentieel voor een gezond lichaam, in tegenstelling tot verzadigde en transvetten, die schadelijk kunnen zijn bij overmatige consumptie.

Daarnaast bevatten sommige oliën antioxidanten zoals vitamine E en polyfenolen, die helpen bij het bestrijden van ontstekingen en het neutraliseren van vrije radicalen in het lichaam. Dit maakt oliën zoals extra vierge olijfolie en avocado-olie nog gezonder.

Tot slot speelt het rookpunt een belangrijke rol. Wanneer een olie boven zijn rookpunt wordt verhit, kunnen schadelijke stoffen zoals vrije radicalen en kankerverwekkende verbindingen ontstaan. Hoe hoger het rookpunt van de olie, hoe geschikter het is voor bakken op hoge temperaturen zonder de gezondheidsvoordelen te verliezen.

Top 6 gezondste oliën om in te bakken

Bij het kiezen van een gezonde olie voor bakken, hebben we gekeken naar twee belangrijke factoren: het vetsamenstellingsprofiel (enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, en antioxidanten) en het rookpunt (de temperatuur waarbij de olie begint te verbranden en schadelijke stoffen vrijkomen). Deze lijst geeft je de zes beste oliën en vetten, geschikt voor verschillende kookstijlen.

1. Avocado-olie
   Avocado-olie staat bovenaan door zijn uitzonderlijk hoge rookpunt (rond de 270°C) en zijn rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten. Het bevat ook antioxidanten en vitamine E, wat helpt bij de bescherming van cellen tegen schade. Avocado-olie is een veelzijdige keuze voor zowel lage als hoge temperaturen en behoudt zijn gezondheidsvoordelen, zelfs bij bakken op hoge temperaturen.
2. Geklaarde boter (ghee)
   Geklaarde boter, of ghee, is een gezond alternatief voor gewone boter. Het rookpunt van ghee ligt rond de 250°C, wat betekent dat het stabiel blijft bij hoge temperaturen. Ghee is rijk aan gezonde vetten en bevat geen eiwitten of suikers die kunnen verbranden. Het is ook een bron van vitamines A, D, E, en K, en bevat butyraten die goed zijn voor de darmgezondheid.
3. Extra vierge olijfolie
   Extra vierge olijfolie is wereldwijd geliefd vanwege zijn hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten en krachtige antioxidanten, zoals polyfenolen. Hoewel het rookpunt lager ligt (ongeveer 190°C), maakt dit het ideaal voor bakken op lage tot middelhoge temperaturen. Extra vierge olijfolie beschermt tegen hartziekten en heeft ontstekingsremmende eigenschappen, maar het is minder geschikt voor hogere temperaturen.
4. Rijstolie (rijstzemelolie)
   Rijstolie is een gezonde keuze vanwege zijn hoge rookpunt (rond de 250°C) en zijn milde smaak. Het bevat een goede mix van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten en antioxidanten zoals gamma-oryzanol, die kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol. Dit maakt het een uitstekende olie voor roerbakken en frituren.
5. Kokosolie
   Kokosolie is populair vanwege zijn unieke vetprofiel, dat voornamelijk bestaat uit verzadigde vetten in de vorm van middellange keten triglyceriden (MCT’s). Hoewel kokosolie relatief stabiel is bij verhitting, met een rookpunt rond de 175-200°C, moet het met mate worden gebruikt door het hogere gehalte aan verzadigde vetten. Het is geschikt voor bakken op lage tot middelhoge temperaturen. Toch waarschuwt het Voedingscentrum voor overmatig gebruik van kokosvet. Ze benadrukken dat het hoge gehalte aan verzadigde vetten kan bijdragen aan een verhoging van het slechte cholesterol (LDL) in het bloed, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen. Het Voedingscentrum raadt daarom aan om kokosvet slechts af en toe te gebruiken en de voorkeur te geven aan oliën rijk aan onverzadigde vetten, zoals olijfolie of zonnebloemolie.
6. Arachideolie (pindaolie)
   Arachideolie heeft een hoog rookpunt van ongeveer 230°C, waardoor het ideaal is voor wokken en frituren. Het bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten en is relatief neutraal van smaak, wat het veelzijdig maakt. Hoewel het rijk is aan omega-6-vetzuren, die in balans moeten worden gehouden met omega-3’s, is het nog steeds een gezonde keuze voor koken bij hoge temperaturen. Arachideolie en pindaolie zijn eigenlijk dezelfde olie. Beide worden gewonnen uit pinda’s, en de termen worden vaak door elkaar gebruikt. De naam “arachideolie” komt van het Griekse woord “arachis,” wat “pinda” betekent. Het is een meer formele of technische benaming voor pindaolie. In sommige landen en contexten wordt de term “arachideolie” vaker gebruikt om de olie aan te duiden.

Is avocado-olie de gezondste keuze voor hoge temperaturen?

Avocado-olie heeft onze top 6 gewonnen als de gezondste olie om in te bakken, vooral dankzij het uitzonderlijk hoge rookpunt van 270°C. Dit maakt het een uitstekende keuze voor bakken op hoge temperaturen, zoals frituren of roerbakken, zonder dat de olie schadelijke stoffen afgeeft of zijn voedingswaarde verliest.

Als we echter alleen naar de gezondheidseigenschappen qua voedingsstoffen zouden kijken, had extra vierge olijfolie bovenaan gestaan. Extra vierge olijfolie is rijk aan antioxidanten en gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, maar vanwege het lagere rookpunt (ongeveer 190°C) hebben we het op de derde plaats gezet. Bij hogere temperaturen is avocado-olie simpelweg stabieler en behoudt het zijn gezonde eigenschappen.

Persoonlijk gebruik ik avocado-olie al een paar maanden in mijn keuken, en ik vind het een ontzettend fijne olie om mee te koken. Ik gebruik het voor verschillende gerechten, zoals eiergerechten, groentes en voor het semi-frituren van gepaneerd vlees of vis, zoals kipschnitzels. De olie blijft stabiel en voegt geen overheersende smaak toe aan de gerechten, wat het erg veelzijdig maakt.

Kan je met extra vierge olijfolie wokken?

Het beste kun je bakken met extra vierge olijfolie bij lage tot middelhoge temperaturen, omdat het rookpunt relatief laag is (ongeveer 190°C). Dit voorkomt dat de olie verbrandt en zijn gezonde eigenschappen verliest. Extra vierge olijfolie is ideaal voor zachte kookmethoden zoals sauteren en lichte roerbakgerechten. Op de vraag of je met extra vierge olijfolie kunt wokken is het antwoord simpelweg “nee”, omdat bij wokken vaak temperaturen boven de 200°C worden behaald. De olie zal dus gaan roken en verbranden waardoor het niet gezond voor je is. Voor een uitgebreide uitleg over het gebruik van extra vierge olijfolie kun je ons artikel lezen: Kun je bakken in extra vierge olijfolie?.

Welke olie is goed voor wat?

De juiste olie kiezen hangt af van wat je gaat bereiden en op welke temperatuur je kookt. Elke olie heeft unieke eigenschappen die beter passen bij bepaalde kookmethodes. Hier zijn enkele richtlijnen om je te helpen de beste olie te kiezen voor verschillende gerechten:

• Biefstuk bakken: Voor het bakken van biefstuk kun je het beste kiezen voor geklaarde boter (ghee). Het heeft een hoog rookpunt en voegt een rijke smaak toe aan je vlees zonder te verbranden.
• Groenten bakken op lage temperatuur: Voor bakken op lage tot middelhoge temperatuur, zoals het sauteren van groenten, is extra vierge olijfolie een uitstekende keuze. Het biedt gezonde vetten en antioxidanten, maar moet niet te heet worden.
• Wokken of roerbakken op hoge temperatuur: Voor wokken of roerbakken op hoge temperatuur is avocado-olie ideaal. Het heeft een van de hoogste rookpunten en behoudt zijn gezonde eigenschappen, zelfs bij extreme hitte.
• Frituren: Voor frituren kun je het beste arachideolie gebruiken. Het heeft een hoog rookpunt en een neutrale smaak, wat het perfect maakt voor knapperige, goudbruine gerechten.