Keto-dieet voor beginners: Hoe werkt het en wat mag je eten?

Het keto-dieet heeft me al jaren gefascineerd. Ik heb talloze video’s gekeken van experts, waaronder Dr. Eric Berg, die altijd enthousiast is over de voordelen van keto. Toch duurde het even voordat ik zelf de stap zette. Nu ik het een maand volg, kan ik zeggen: ik ben positief verrast!

Ik heb meerdere voordelen ervaren, zoals:

• Heerlijk eten zonder schuldgevoel
• Geen energieschommelingen, ik voel me stabiel en sterk
• Geen ontstekingen meer, terwijl ik daar vroeger vaker last van had
• Goede nachtrust, ik slaap als een roos
• Ik voel me fit en gezond, niet ziek of grieperig

Zijn er nadelen? Eerlijk gezegd, bijna niet. De eerste dagen had ik lichte ketogriep, maar dat trok snel weg. Aan het einde van de dag voel ik me soms moe, maar dat zorgt er juist voor dat ik beter slaap. Het enige nadeel dat ik écht kan bedenken, is dat uit eten gaan lastiger is, omdat veel gerechten koolhydraten bevatten.

Maar verder? Ik ben heel tevreden over keto en ik begrijp nu waarom zoveel mensen erbij zweren. In dit artikel behandel ik de belangrijkste vragen over het keto-dieet, zodat jij ook kunt ontdekken of het iets voor jou is!

---

Wat eet je bij een keto-dieet?

Bij keto eet je vooral vetrijke voeding met weinig koolhydraten. De basis van een ketogeen dieet bestaat uit:

• Vetten: avocado, olijfolie, boter, ghee, kokosolie
• Eiwitten: vlees, vis, eieren, kaas
• Groenten: bladgroenten, bloemkool, broccoli, paprika, courgette
• Noten en zaden: amandelen, walnoten, chiazaad, lijnzaad
• Zuivel: volle yoghurt, roomkaas, mascarpone

---

Waar staat keto voor?

Keto is een afkorting van ketogeen, wat verwijst naar ketose: een natuurlijke staat van vetverbranding. Normaal gesproken haalt je lichaam energie uit koolhydraten. Maar als je bijna geen koolhydraten eet, schakelt je lichaam over op vetten als brandstof. Dit proces heet ketose, en daarbij maakt je lichaam ketonen aan.

Ketonen zorgen voor een stabiele energievoorziening, zonder pieken en dalen zoals bij suikers. Dit is waarom veel mensen zich energiek en gefocust voelen op keto.

---

Welke groenten moet je vermijden bij keto?

Niet alle groenten zijn geschikt voor keto. Zetmeelrijke groenten bevatten te veel koolhydraten en kunnen je uit ketose halen. Vermijd daarom:

• Aardappelen (ook zoete aardappel)
• Wortelen (kleine hoeveelheden zijn oké)
• Maïs
• Pompoen
• Bieten
• Pastinaak

Wil je veilige opties? Kies voor bladgroenten, broccoli, bloemkool, paprika en courgette. Anders gezegd, kies voor de bovengrondse groentes.

Hoe weet je of je in ketose bent?

Je lichaam geeft een aantal duidelijke signalen als je in ketose raakt. Dit zijn de meest voorkomende tekenen:

• Verminderde eetlust – Je voelt je langer verzadigd en hebt minder trek in snacks.
• Meer energie en focus – Veel mensen ervaren een helder gevoel in hun hoofd en een stabiele energie zonder dips.
• Droge mond en dorst – Ketose zorgt ervoor dat je meer vocht verliest, waardoor je vaker dorst hebt.
• Sterkere adem – Sommige mensen merken een lichte aceton-geur in hun adem. Dit komt doordat je ketonen via de adem en urine uitscheidt. Dit effect verdwijnt na een paar weken.
• Gewichtsverlies – In de eerste week verlies je vaak veel vocht, daarna gaat het lichaam vet verbranden.

Is keto slecht voor je nieren?

Dit is een veelgestelde vraag, maar de realiteit is dat keto op zichzelf niet schadelijk is voor gezonde nieren. Het misverstand komt vaak voort uit de verwarring tussen het ketogeen dieet en een eiwitrijk dieet.

Keto is geen eiwitdieet, maar een dieet dat vooral uit vetten bestaat. Je eet voldoende eiwitten, maar niet overdreven veel. De nieren moeten harder werken bij een extreem eiwitrijk dieet, maar dat is bij keto meestal niet het geval.

Voor mensen met gezonde nieren vormt keto geen probleem. Maar als je al nierproblemen hebt, is het verstandig om met een arts te overleggen voordat je met keto begint.

Wil je je nieren ondersteunen tijdens keto? Let dan op de volgende dingen:

• ✔ Drink voldoende water – Je verliest meer vocht op keto, dus blijf goed gehydrateerd.
• ✔ Zorg voor voldoende elektrolyten – Kalium, magnesium en natrium helpen je lichaam in balans te houden.
• ✔ Eet voldoende vezels – Kies voor keto-vriendelijke groenten zoals spinazie en broccoli om je spijsvertering te ondersteunen.

Drink je dranken uit de Chef Rebel Thermosfles – een stijlvolle en praktische fles die je drankjes perfect op temperatuur houdt. Geniet van 24 uur lang warme dranken of houd je koude dranken ijskoud, waar je ook bent. Bestel ‘m nu eenvoudig via de link op Bol.com.

Conclusie: Voor gezonde mensen is er geen bewijs dat keto slecht is voor de nieren. Goed gehydrateerd blijven en een gebalanceerd keto-dieet volgen, is de sleutel tot succes.

Wat zijn de macro-verhoudingen bij een keto-dieet?

Een keto-dieet draait om een extreem lage koolhydraatinname en een hoge vetconsumptie, waardoor het lichaam in ketose raakt en vetten als primaire energiebron gebruikt. De standaard macroverhoudingen bij een keto-dieet zijn:

• 70-80% vetten
• 10-20% eiwitten
• 5-10% koolhydraten

Ter vergelijking: een standaard Schijf van Vijf-dieet hanteert een veel evenwichtigere verdeling, waarbij koolhydraten juist de grootste energiebron zijn:

• 40-60% koolhydraten
• 20-35% vetten
• 10-25% eiwitten

Waar keto focust op vetverbranding en stabiele bloedsuikers, is de Schijf van Vijf meer gericht op een gebalanceerd voedingspatroon met een brede variatie aan voedingsstoffen.

---

Wat zegt het Voedingscentrum over het keto-dieet?

Het Voedingscentrum is in Nederland dé autoriteit op het gebied van voeding. Ze hebben een kritische, maar niet volledig negatieve kijk op het ketogeen dieet.

Volgens het Voedingscentrum kan keto helpen bij gewichtsverlies en heeft het een positieve invloed op de bloedsuikerspiegel. Ze erkennen dat het dieet effectief kan zijn, vooral voor mensen met overgewicht of diabetes type 2.

Toch plaatsen ze kanttekeningen bij keto, zoals:

• Mogelijke tekorten aan voedingsstoffen – Omdat je bepaalde voedingsgroepen vermijdt (zoals granen en fruit), moet je goed letten op vitaminen en mineralen.
• Beperkte lange-termijnstudies – Ze wijzen erop dat er nog niet genoeg langlopende studies zijn over de effecten van keto op de algehele gezondheid.
• Moeilijk vol te houden – Omdat keto een vrij streng dieet is, vragen ze zich af of het haalbaar is voor de lange termijn.

Het Voedingscentrum heeft een machtige invloed op hoe Nederlanders naar voeding kijken. Hoewel ze keto niet actief aanraden, erkennen ze wel dat het voordelen heeft. Hun advies? Denk goed na over je voedingskeuzes en zorg dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.