Dieta ketonowa dla początkujących: jak działa i co można jeść?

Dieta ketonowa fascynuje mnie od lat. Obejrzałem niezliczone filmy ekspertów, w tym dr Erica Berga, który zawsze zachwyca się korzyściami płynącymi z keto. Mimo to zajęło mi trochę czasu, zanim sam się na nią zdecydowałem. Teraz, gdy stosuję ją od miesiąca, mogę powiedzieć: jestem pozytywnie zaskoczony!

Doświadczyłem kilku korzyści, takich jak:

• Pyszne jedzenie bez poczucia winy
• Brak wahań energii, czuję się stabilny i silny.
• Nie mam już stanów zapalnych, podczas gdy wcześniej cierpiałem na nie częściej
• Dobry sen, śpię jak róża
• Czuję się sprawny i zdrowy, nie choruję ani nie mam grypy.

Czy są jakieś wady? Szczerze mówiąc, prawie żadnych. Przez pierwsze kilka dni miałem łagodny ketogrel, ale to szybko ustąpiło. Pod koniec dnia czasami czuję się zmęczony, ale dzięki temu lepiej śpię. Jedyną wadą, o której naprawdę mogę pomyśleć, jest to, że jedzenie poza domem jest trudniejsze, ponieważ wiele potraw zawiera węglowodany.

Ale poza tym? Jestem bardzo zadowolony z keto i teraz rozumiem, dlaczego tak wiele osób przysięga na nią. W tym artykule omówię najważniejsze pytania dotyczące diety ketonowej, abyś i Ty mógł odkryć, czy jest ona dla Ciebie!

---

Co jeść na diecie ketonowej?

W keto spożywa się głównie pokarmy wysokotłuszczowe z niewielką ilością węglowodanów. Podstawy diety ketogenicznej obejmują:

• Tłuszczeawokado, oliwa z oliwek, masło, ghee, olej kokosowy
• Białka: mięso, ryby, jaja, ser
• Warzywa: warzywa liściaste, kalafior, brokuły, papryka, cukinia
• Orzechy oraz nasionamigdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane
• Nabiałjogurt pełnotłusty, serek śmietankowy, mascarpone

---

Co oznacza skrót keto?

Keto to skrót od ketogenic, który odnosi się do ketozy: naturalnego stanu spalania tłuszczu. Normalnie organizm czerpie energię z węglowodanów. Jeśli jednak nie spożywasz prawie żadnych węglowodanów, twoje ciało przestawia się na tłuszcze jako paliwo. Proces ten nazywany jest ketozą, a w jego trakcie organizm wytwarza ketony.

Ketony zapewniają stabilne dostawy energii, bez szczytów i dołków, takich jak cukry. To dlatego wiele osób czuje się pełnych energii i skoncentrowanych na keto.

---

Których warzyw należy unikać w keto?

Nie wszystkie warzywa nadają się do keto. Warzywa skrobiowe zawierają zbyt wiele węglowodanów i mogą wyprowadzić cię z ketozy. Dlatego należy ich unikać:

• Ziemniaki (w tym słodkie ziemniaki)
• Marchew (niewielkie ilości są w porządku)
• Kukurydza
• Dynia
• Buraki
• Pasternak

Chcesz bezpiecznych opcji? Wybieraj warzywa liściaste, brokuły, kalafior, paprykę i cukinię. Innymi słowy, wybieraj warzywa nadziemne.

Jak sprawdzić, czy jesteś w stanie ketozy?

Twoje ciało daje wyraźne sygnały, gdy wchodzisz w stan ketozy. Oto najczęstsze oznaki:

• Zmniejszony apetyt - Dłuższe uczucie sytości i mniejszy apetyt na przekąski.
• Więcej energia oraz ostrość - Wiele osób doświadcza wyraźnego uczucia w głowie i stabilnej energii bez spadków.
• Suchość w ustach oraz spragniony - Ketoza powoduje utratę większej ilości płynów, przez co częściej odczuwasz pragnienie.
• Mocniejszy oddech - Niektóre osoby zauważają lekki zapach acetonu w oddechu. Wynika to z wydalania ketonów z oddechem i moczem. Efekt ten znika po kilku tygodniach.
• Utrata masy ciała - W pierwszym tygodniu często traci się dużo płynów, po czym organizm zaczyna spalać tłuszcz.

Czy keto jest szkodliwe dla nerek?

To częste pytanie, ale w rzeczywistości keto samo w sobie nie jest szkodliwe dla zdrowych nerek. Nieporozumienie często wynika z mylenia diety ketogenicznej z dietą wysokobiałkową.

Keto to nie dieta białkowa, ale dieta składająca się głównie z tłuszczów. Spożywasz wystarczającą ilość białka, ale nie nadmierną. Nerki muszą pracować ciężej przy diecie o bardzo wysokiej zawartości białka, ale zwykle nie ma to miejsca w przypadku keto.

Dla osób ze zdrowymi nerkami keto nie stanowi problemu. Jeśli jednak masz już problemy z nerkami, rozsądnie jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem keto.

Chcesz wspierać swoje nerki podczas keto? Następnie zwróć uwagę na następujące rzeczy:

• Pij dużo wody - tracisz więcej płynów na keto, więc bądź dobrze nawodniony.
• Upewnij się, że masz wystarczającą ilość elektrolitów - potas, magnez i sód pomagają utrzymać równowagę organizmu.
• Jedz wystarczająco dużo błonnika - wybieraj warzywa przyjazne dla keto, takie jak szpinak i brokuły, aby wspomóc trawienie.

Pij napoje z termosu Chef Rebel - stylowej i praktycznej butelki, która utrzymuje napoje w idealnej temperaturze. Ciesz się gorącymi napojami przez całą dobę lub utrzymuj zimne napoje lodowate, gdziekolwiek jesteś. Zamów go teraz z łatwością za pośrednictwem łącza na Bol.com.

Wniosek: W przypadku zdrowych osób nie ma dowodów na to, że keto jest szkodliwe dla nerek. Kluczem do sukcesu jest dobre nawodnienie i przestrzeganie zbilansowanej diety ketonowej.

Jakie są proporcje makro w diecie ketonowej?

Dieta ketonowa opiera się na bardzo niskim spożyciu węglowodanów i wysokim spożyciu tłuszczów, co powoduje, że organizm przechodzi w stan ketozy i wykorzystuje tłuszcze jako główne źródło energii. Standardowe proporcje makro w diecie ketonowej to:

• Tłuszcze 70-80%
• 10-20% białka
• Węglowodany 5-10%

Dla porównania, standardowa dieta Disk of Five wykorzystuje znacznie bardziej zrównoważony rozkład, z węglowodanami stanowiącymi największe źródło energii:

• 40-60% węglowodany
• Tłuszcze 20-35%
• 10-25% białka

Podczas gdy keto koncentruje się na spalaniu tłuszczu i stabilnym poziomie cukru we krwi, to Disk of Five bardziej koncentruje się na zbilansowanej diecie z szeroką gamą składników odżywczych.

---

Co Centrum Żywienia mówi o diecie ketonowej?

Voedingscentrum jest autorytetem w dziedzinie żywienia w Holandii. Mają krytyczny, ale nie całkowicie negatywny pogląd na dietę ketogeniczną.

Według Centrum odżywiania Keto może pomóc w utracie wagi i ma pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi. Przyznają, że dieta może być skuteczna, szczególnie dla osób z otyłością lub cukrzycą typu 2.

Mimo to zgłaszają zastrzeżenia dotyczące keto, takie jak:

• Możliwe deficyty składników odżywczych - ponieważ unikasz pewnych grup żywności (takich jak zboża i owoce), musisz zwracać szczególną uwagę na witaminy i minerały.
• Ograniczone badania długoterminowe - Zwracają uwagę, że nie ma jeszcze wystarczającej liczby długoterminowych badań dotyczących wpływu keto na ogólny stan zdrowia.
• Trudne Wytrwałość - ponieważ keto jest dość rygorystyczną dietą, zastanawiają się, czy jest to wykonalne na dłuższą metę.

Voedingscentrum ma ogromny wpływ na to, jak Holendrzy postrzegają odżywianie. Chociaż nie zalecają aktywnie keto, uznają jego zalety. Ich rada? Przemyśl dokładnie swoje wybory żywieniowe i upewnij się, że otrzymujesz wszystkie niezbędne składniki odżywcze.