Jaki jest najzdrowszy olej do smażenia?
Jeśli szukasz najlepszego oleju dla swoich zdrowych nawyków kulinarnych, chętnie pomogę Ci w wyborze. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado, a nawet masło klarowane (ghee) mają następujące właściwości wyjątkowy korzyści. W tym artykule dowiesz się, który olej najlepiej pasuje do Twojego stylu gotowania i dlaczego niektóre oleje są zdrowsze w wyższych temperaturach. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które sześć olejów i tłuszczów może sprawić, że Twoje potrawy będą zdrowsze.

Co sprawia, że olej nadaje się do smażenia?
Zdrowy olej zaczyna się od dobrego profilu składu tłuszczu. Oleje bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone przyczyniają się do lepszego zdrowia serca i mogą pomóc w utrzymaniu poziomu cholesterolu. Te "zdrowe tłuszcze" są niezbędne dla zdrowego organizmu, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych i trans, które mogą być szkodliwe, jeśli są spożywane w nadmiarze.
Ponadto niektóre oleje zawierają przeciwutleniacze, takie jak witamina E i polifenole, które pomagają zwalczać stany zapalne i neutralizować wolne rodniki w organizmie. To sprawia, że oleje takie jak oliwa z oliwek extra virgin i olej z awokado są jeszcze zdrowsze.
Wreszcie, punkt dymienia odgrywa ważną rolę. Gdy olej jest podgrzewany powyżej punktu dymienia, mogą powstawać szkodliwe substancje, takie jak wolne rodniki i związki rakotwórcze. Im wyższy punkt dymienia oleju, tym bardziej nadaje się on do smażenia w wysokiej temperaturze bez utraty korzyści zdrowotnych.

6 najzdrowszych olejów do smażenia
Wybierając zdrowy olej do smażenia, zwróciliśmy uwagę na dwa ważne czynniki: profil składu tłuszczu (tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone oraz przeciwutleniacze) oraz punkt dymienia (temperatura, w której olej zaczyna się palić i uwalniać szkodliwe substancje). Poniższa lista zawiera sześć najlepszych olejów i tłuszczów, odpowiednich do różnych stylów gotowania.

- Olej z awokado
Olej z awokado znajduje się na szczycie listy ze względu na wyjątkowo wysoki punkt dymienia (około 270°C) i bogate źródło tłuszczów jednonienasyconych. Zawiera również przeciwutleniacze i witaminę E, która pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem. Olej z awokado jest wszechstronnym wyborem zarówno do niskich, jak i wysokich temperatur i zachowuje swoje właściwości zdrowotne nawet podczas smażenia w wysokich temperaturach. - Masło klarowane (ghee)
Masło klarowane, czyli ghee, to zdrowa alternatywa dla zwykłego masła. Temperatura dymienia ghee wynosi około 250°C, co oznacza, że pozostaje ono stabilne w wysokich temperaturach. Ghee jest bogate w zdrowe tłuszcze i nie zawiera białek ani cukrów, które mogą się palić. Jest również źródłem witamin A, D, E i K oraz zawiera maślany, które są dobre dla zdrowia jelit. - Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest uwielbiana na całym świecie ze względu na wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych i silne przeciwutleniacze, takie jak polifenole. Chociaż jej punkt dymienia jest niższy (około 190°C), czyni ją to idealną do smażenia w niskich i średnich temperaturach. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia chroni przed chorobami serca i ma właściwości przeciwzapalne, ale jest mniej odpowiednia do wyższych temperatur. - Olej ryżowy (olej z otrębów ryżowych)
Olej ryżowy jest zdrowym wyborem ze względu na wysoki punkt dymienia (około 250°C) i łagodny smak. Zawiera dobrą mieszankę jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów oraz przeciwutleniaczy, takich jak gamma-oryzanol, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Sprawia to, że jest to doskonały olej do smażenia i głębokiego smażenia. - Olej kokosowy
Olej kokosowy jest popularny ze względu na swój unikalny profil tłuszczowy, składający się głównie z tłuszczów nasyconych w postaci średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT). Chociaż olej kokosowy jest stosunkowo stabilny po podgrzaniu, z punktem dymienia około 175-200°C, powinien być stosowany z umiarem ze względu na wyższą zawartość tłuszczów nasyconych. Nadaje się do smażenia w niskich i średnich temperaturach. Niemniej jednak, ostrzega Centrum odżywiania za nadmierne stosowanie tłuszczu kokosowego. Podkreślają, że wysoka zawartość tłuszczów nasyconych może przyczyniać się do wzrostu złego cholesterolu (LDL) we krwi, co może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Centrum Żywienia zaleca zatem stosowanie tłuszczu kokosowego tylko okazjonalnie i preferowanie olejów bogatych w tłuszcze nienasycone, takich jak oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy. - Olej arachidowy (olej arachidowy)
Olej arachidowy ma wysoką temperaturę dymienia wynoszącą około 230°C, co czyni go idealnym do woków i smażenia w głębokim tłuszczu. Jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone i stosunkowo neutralny w smaku, co czyni go wszechstronnym. Chociaż jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6, które należy zrównoważyć kwasami omega-3, nadal jest zdrowym wyborem do gotowania w wysokiej temperaturze. Olej arachidowy i olej z orzeszków ziemnych to w rzeczywistości ten sam olej. Oba są ekstrahowane z orzeszków ziemnych, a terminy te są często używane zamiennie. Nazwa "olej z orzeszków ziemnych" pochodzi od greckiego słowa "arachis", oznaczającego "orzeszek ziemny". Jest to bardziej formalna lub techniczna nazwa oleju arachidowego. W niektórych krajach i kontekstach termin "olej z orzeszków ziemnych" jest częściej używany w odniesieniu do oleju.

Czy olej z awokado jest najzdrowszym wyborem do stosowania w wysokich temperaturach?
Olej z awokado zwyciężył w naszym rankingu 6 najzdrowszych olejów do smażenia, głównie dzięki wyjątkowo wysokiemu punktowi dymienia wynoszącemu 270°C. Czyni go to doskonałym wyborem do smażenia w wysokich temperaturach, takich jak smażenie w głębokim tłuszczu lub smażenie z mieszaniem, bez uwalniania przez olej szkodliwych substancji lub utraty wartości odżywczych.
Gdybyśmy jednak mieli spojrzeć tylko na jej właściwości zdrowotne pod względem składników odżywczych, oliwa z oliwek extra virgin zajęłaby pierwsze miejsce. Oliwa z oliwek extra virgin jest bogata w przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze jednonienasycone, ale ze względu na niższy punkt dymienia (około 190°C), umieściliśmy ją na trzecim miejscu. W wyższych temperaturach olej z awokado jest po prostu bardziej stabilny i zachowuje swoje zdrowe właściwości.
Osobiście używam oleju z awokado w mojej kuchni od kilku miesięcy i uważam, że jest to niezwykle dobry olej do gotowania. Używam go do różnych potraw, takich jak dania z jajek, warzyw i do smażenia panierowanego mięsa lub ryb, takich jak sznycle z kurczaka. Olej pozostaje stabilny i nie nadaje potrawom przytłaczającego smaku, co czyni go bardzo wszechstronnym.

Czy można używać oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia?
Najlepiej jest smażyć na oliwie z oliwek extra virgin w niskich lub średnich temperaturach, ponieważ jej punkt dymienia jest stosunkowo niski (około 190°C). Zapobiega to przypalaniu się oliwy i utracie jej prozdrowotnych właściwości. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest idealna do delikatnych metod gotowania, takich jak smażenie i lekkie mieszanie. Na pytanie, czy można używać oliwy z oliwek extra virgin w woku, odpowiedź brzmi po prostu "nie", ponieważ gotowanie w woku często wymaga temperatury powyżej 200°C. Oliwa będzie więc dymić i palić się, co czyni ją niezdrową. Szczegółowe informacje na temat stosowania oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia można znaleźć w naszym artykule: Można smażyć na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia?.

Który olej jest dobry do czego?
Wybór odpowiedniego oleju zależy od tego, co będzie gotowane i w jakiej temperaturze. Każdy olej ma wyjątkowy właściwości które lepiej nadają się do określonych metod gotowania. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać najlepszy olej do różnych potraw:
- Pieczenie steków: Do smażenia steków najlepiej wybrać masło klarowane (ghee). Ma ono wysoki punkt dymienia i nadaje mięsu bogaty smak, nie przypalając go.
- Smażenie warzyw w niskiej temperaturze: Do smażenia w niskiej lub średniej temperaturze, np. podsmażania warzyw, doskonałym wyborem jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Oferuje ona zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze, ale nie powinna być zbyt gorąca.
- Wok lub smażenie w wysokiej temperaturze: Do smażenia w woku lub smażenia w wysokiej temperaturze olej z awokado jest idealny. Ma on jeden z najwyższych punktów dymienia i zachowuje swoje zdrowe właściwości nawet w ekstremalnych temperaturach.
- Smażenie w głębokim tłuszczu: Do smażenia w głębokim tłuszczu najlepiej używać oleju z orzeszków ziemnych. Ma on wysoki punkt dymienia i neutralny smak, dzięki czemu idealnie nadaje się do chrupiących, złotobrązowych potraw.
