Rozpoczęcie treningu siłowego w 10 krokach

Wielu początkujących trenerów siłowych przechodzi przez długi okres, w którym popełniają wiele błędów. W rezultacie wymarzone rezultaty są opóźnione lub nawet się nie pojawiają. Czasami kończy się to kontuzją lub skrajną demotywacją. Ale my pomożemy temu zapobiec z pomocą tej mapy drogowej. Przejdziemy przez wszystkie podstawowe umiejętności potrzebne do rozpoczęcia treningu. Ponieważ trening to świetna zabawa i jest o wiele przyjemniejszy, gdy wiesz, w co się pakujesz.

Treść:

• Jaki jest twój cel?
• Jaki jest Twój typ sylwetki?
• Masować czy ciąć?
• Siłownia czy domowa siłownia?
• Rozpoczęcie na siłowni
• Trening siłowy
• Trening grup mięśniowych.
• Odżywianie
• Odpoczynek.
• Jedz, śpij, trenuj, powtarzaj

Jaki jest twój cel?

Przed rozpoczęciem ważne jest, aby uzyskać cel zestaw. Czy chcesz schudnąć, zwiększyć masę mięśniową lub zbudować lepszą kondycję? We wszystkich tych przypadkach najlepiej jest wyznaczyć jasne cele. Oto kilka przykładów:

• Moim celem jest 5 kg schudnąć w 6 miesięcy czas.
• Moim celem jest 5 kg przyrost masy mięśniowej w jeden lat.
• Moim celem jest 10 km aby móc uruchomić w ciągu godziny.

Upewnij się, że wyznaczyłeś cel beton jest. Więc nie: "Chcę nabrać mięśni" lub "Chcę schudnąć". Mając konkretny cel, masz do czego dążyć. Dlatego postaw sobie cel osiągalny. W ten sposób unikniesz rozczarowań skutkujących demotywacją.

Jaki jest Twój typ sylwetki?

Teraz, gdy cel został ustalony, ważne jest, aby wiedzieć, jaki masz typ ciała. Prawie każde ludzkie ciało można umieścić w jednej z trzech następujących kategorii:

1. Ektomorf
2. Mezomorf
3. Endomorf

Ważne jest, aby wiedzieć, jaki masz typ ciała. W ten sposób możesz odpowiednio dostosować swój plan żywieniowy. Dlatego pokrótce przedstawiamy trzy typy sylwetki:

1. The ektomorf jest cienki typ ciała ze względu na jego szybkie spalanie. Ciało ma trudności z przybraniem na wadze, zarówno tłuszczu, jak i masy mięśniowej. Ektomorfik charakteryzuje się długimi ramionami i nogami z towarzyszącymi im cienkimi nadgarstkami i kostkami.
2. The mezomorf jest atletyczny zbudowane ciało. Przybieranie na wadze jest łatwe, niezależnie od tego, czy jest to masa mięśniowa, czy tłuszcz. Ale utrata wagi również nie wymaga dużego wysiłku. Mezomorf często ma krótsze mięśnie, a zatem krótkie ręce i nogi z grubszymi nadgarstkami i kostkami.
3. The endomorf jest ciężki typ ciała. Przybieranie na wadze jest szybkie ze względu na powolny metabolizm. Charakterystyczne dla tej grupy są ciężkie kości, duże mięśnie i wysoka zawartość tłuszczu. Spalanie tłuszczu jest trudne, ale jeśli endomorf pójdzie na siłownię, stanie się prawdziwym budowniczym mięśni.

Korzyści płynące z tej wiedzy są proste. Przy ektomorficznym typie ciała będziesz musiał dużo jeść, aby przybrać na wadze. Natomiast w przypadku ciała endomorficznego należy bardzo uważać na to, co się je. W ten sposób unikniesz zbyt dużej ilości tłuszczu.

Możliwe jest, że osoba o typie ciała ektomorficznym przejdzie w dłuższej perspektywie na typ mezomorficzny, a później nawet endomorficzny. Zwykle nie dzieje się to z dnia na dzień, ale jest kwestią lat.

Możliwe jest również, że twoje ciało składa się z połączenie ektomorfik - mezomorfik lub mezomorfik - endomorfik. Połączenie ektomorfika i endomorfika jest praktycznie niemożliwe, ponieważ nie można mieć praktycznie żadnych predyspozycji do bycia jednocześnie grubym i szczupłym.

Masować czy ciąć?

The cel zostało stwierdzone, że typ nadwozia jest jasne. Teraz chcesz wiedzieć, co masa ciała jest. Pomocne jest również posiadanie procent tłuszczu środek. Zazwyczaj można to zrobić na siłowni. Inną opcją jest zakup wagi z funkcją procentowej zawartości tłuszczu. Wagi te czasami mylą się o jeden lub dwa procent, ale przynajmniej dają wskazówkę, z której można przejść dalej wysyłać. Można to kontrolować poprzez łączenie lub cięcie.

Słowo "bulking" oznacza "luz", duże ilości. Bulking oznacza jedzenie dużych ilości. Należy to jednak robić ostrożnie. Zasadą, której można przestrzegać, jest spożywanie ok. 250 do 500 spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz na co dzień.

"Cięcie" pochodzi od angielskiego słowa cutting. Wycinasz kawałki ze swojej diety. W ten sposób spożywa się mniej kalorii i automatycznie traci na wadze. Ponownie, należy to robić ostrożnie. Jeśli spożyjesz więcej niż 500 kalorii poniżej swojego zapotrzebowania, schudniesz zbyt szybko i stracisz masę mięśniową. Istnieje również szansa, że będzie temu towarzyszyć duży głód i zmęczenie. Oczywiście chcesz tego uniknąć.

Najpierw musisz wiedzieć, co zapotrzebowanie na kalorie jest. Zależy to od tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą i jaki masz typ ciała. Można to łatwo obliczyć za pomocą aplikacji na telefonie. Jedną z aplikacji, z której często korzystam, jest MyFitnessPal. Aplikacja sumuje kalorie z posiłków, a także bierze pod uwagę, ile kalorii spalasz podczas codziennych czynności. W końcu ćwiczenie wymaga więcej paliwa niż siedzenie.

Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, możesz na chwilę odpuścić sobie ten temat. Po prostu najpierw poćwicz i obserwuj, jak zmienia się twoje ciało w ciągu następnego miesiąca. Jeśli chcesz rozpocząć łączenie lub cięcie, czasami możesz już zobaczyć w lustrze, od którego z tych dwóch możesz zacząć. Jeśli masz dużo tłuszczu na brzuchu, zacznij ciąć. Jeśli jesteś chudy i zarówno brzuch, jak i żebra przebijają się przez skórę, zacznij masę. Czy jesteś ciekawy zawartość procentowa tłuszczu którego mógłbyś się trzymać? Na siłowni są bardzo różne opinie na ten temat. Mam dla ciebie idealny szkic tutaj:

A mężczyzna jego procentowa zawartość tłuszczu może wahać się między 10 % oraz 17 %. Tak więc pod koniec okresu cięcia jego procent tkanki tłuszczowej wynosi 10 %, po czym powoli ponownie zwiększa ilość kalorii. Stara się uzyskać jak najwięcej masy mięśniowej i jak najmniej tłuszczu. Gdy osiągnie 17 % tłuszczu, cykl zaczyna się od nowa. Taki cykl często trwa rok, biorąc pod uwagę pory roku. W lecie chcesz trafić na plażę z sześciopakiem, ale zimą dobrze jest mieć trochę tłuszczu na wierzchu.

U kobiet jest tak samo, tylko procent tłuszczu jest inny. Kobiety mają więcej tłuszczu w piersiach i pośladkach. Dlatego wartości procentowe są pomiędzy 20 % oraz 27 %.

Jeśli na początku wydaje ci się to niewykonalne, możesz nieco zwiększyć procenty. Może to być 14 % - 20 % dla mężczyzny i 22 % - 28 % dla kobiety.

Siłownia lub domowa siłownia

Gdzie będziesz trenować? Może będziesz trenować w przytulnym społeczna szkoła sportowa. W takim przypadku masz abonament na jedną siłownię. Lub będziesz trenować w sieć siłownitakich jak Basic Fit czy Sport City. O różnicach między tymi dwiema sieciami siłowni pisałem już w artykule artykuł. Masz abonament, który często jest nieco tańszy niż wyżej wymienione. Dodatkową zaletą jest to, że często można dołączyć do dowolnej z tych siłowni. A są ich często setki rozsianych po całym kraju. Może się więc zdarzyć, że przez jakiś czas będziesz w innym mieście i lepiej będzie szybko odwiedzić tamtejszy oddział. Albo wyjeżdżasz na weekend na drugi koniec kraju, nagle masz wielki apetyt na wyciskanie na ławce, wykrzykujesz nazwę siłowni do swojej nawigacji i dziesięć minut później jesteś na miejscu. Podobnie jak w McDonald's czy Albert Heijn, wiesz dokładnie, czego się spodziewać. Ta sama muzyka, firmowe kolory i wyposażenie. Niektóre z tych siłowni są otwarte 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, co jest przydatne dla osób, które są aktywne w nocy lub nie mogą spać.

Możesz także zdecydować się na trening w domu. W takim przypadku zwolnij miejsce w domu, aby mieć domowa siłownia budowa. Kilka (regulowanych) hantli, drążek z talerzami i ławka mogą wystarczyć do wykonania kilku prostych ćwiczeń. Zaletą jest to, że zawsze masz swoją siłownię w domu i nie musisz wychodzić z domu, aby to zrobić.

Gminy coraz częściej budują w parkach boisko sportowe. Na takim boisku można kalistenika trening. Kalistenika to nazwa treningu z własną masą ciała. Często są to osoby trenujące siłowo, które mają dość ciężarów z siłowni i chcą ćwiczyć na zewnątrz ze stojakiem. Zwykle towarzyszą temu sztuczki gimnastyczne. Niektóre z tych kortów są bardzo zatłoczone, inne mniej. Trenujesz za darmo, otoczony słońcem i świeżym powietrzem.

Rozpoczęcie na siłowni

Najbardziej oczywiste jest rozpoczęcie od siłownia. Domowa siłownia może być postrzegana jako kolejny krok. A ćwiczenia na boisku sportowym są zwykle ograniczone, więc wymaga to większego doświadczenia.

Chodzisz na siłownię i co ze sobą zabierasz?

Oczywiście, że zamierzasz sportowo ubranyponieważ jest to obowiązkowe na siłowni. Więc nosić trenerzy, a spodnie treningowe lub spodnie dresowe oraz Koszulka lub kamizelka sportowa. Często siłownie mają listę zasad. Niektóre siłownie nie tolerują koszulek bez rękawów. Czasami czapki są zabronione, a lata temu miałem siłownię, w której używanie telefonu było zabronione.... Wtedy po prostu poszukałem innej siłowni. Ale może są to zasady, które Ci odpowiadają. W każdym razie noś czyste buty sportowe i ubrania sportowe, to dobrze.

Przydatne jest posiadanie stałego torba sportowa mieć. Nie ma znaczenia, czy jest to dedykowana torba sportowa, czy zwykły plecak. Liczy się to, że zawsze masz przy sobie wszystko, czego potrzebujesz. Bo jeśli, na przykład, masz swoje napój sportowy zapomnieć, albo ty ręcznik Chociaż jest to obowiązkowe, zakłóca skupienie potrzebne do osiągnięcia celów sportowych. Umieść torbę w stałym miejscu w domu i upewnij się, że zawsze masz w niej przedmioty potrzebne na siłowni.

Prawie zawsze uprawia sport z małym wymagany ręcznik. Ręcznik umieszcza się na siedzisku urządzenia. Zostało to wymyślone wyłącznie ze względów higienicznych.

Na wielu siłowniach rzeczy muszą być przechowywane w szafkach. Następnie zamykasz je za pomocą przyniesionego przez siebie kłódka. Blokada ta może również znajdować się w torbie. Każdego dnia wystarczy tylko włożyć napój sportowy i ewentualnie shake białkowy po treningu. Częstotliwość wymiany ręcznika na czysty zależy oczywiście od poziomu strachu przed zabrudzeniami.

W większości siłowni jest głośna muzyka do. Muzykę tę można opisać jako elektroniczny stomp. Myślę, że to logiczny wybór, ponieważ jako sportowiec musisz być zachęcany do kontynuowania treningu. Zwykle lepiej komponuje się to z muzyką w szybkim tempie niż z utworem klasycznym. Wolisz słuchać własnej muzyki? W takim razie weź ze sobą słuchawki.

Jak rozplanowana jest siłownia?

Urządzenia

Część sekcji zasilania składa się z maszyny fitness. Celem urządzenia fitness (zwanego również aparatem lub maszyną) jest zazwyczaj trening określonej grupy mięśni. Dlatego też istnieje co najmniej jedno urządzenie dla każdej grupy mięśni. Zaletą maszyny jest to, że ruch jest "zablokowany". Trudno się na niej poślizgnąć, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Urządzenie zazwyczaj wskazuje, dla których grupa mięśni tak ma być. Na podstawie rysunek instruktażowy można zobaczyć, jak urządzenie powinno być wyregulowane. Pomyśl głównie o wysokości i głębokości pozycji siedzącej. Podczas korzystania z urządzeń upewnij się, że czujesz napięcie w mięśniach, dla których urządzenie jest przeznaczone. Nie wahaj się zadawać pytań pracownikowi siłowni lub innemu odwiedzającemu siłownię. Ludzie na siłowni często chętnie pomagają sobie nawzajem.

Luźne ciężarki

The luźne ciężarki są zwykle używane przez bardziej doświadczonych sportowców na siłowni. Nie oznacza to jednak, że jako nowicjusz nie powinieneś z nich korzystać. Ćwiczenie z luźnym ciężarem jest zazwyczaj trudniejsze, ponieważ wymaga większej równowagi. YouTube jest pełen filmów instruktażowych i jeśli poświęcisz na to trochę czasu, możesz się wiele nauczyć w krótkim czasie.

Cardio

The sekcja cardio składa się również z maszyn. Na tych maszynach można wykonywać różne treningi fitness, ale za każdym razem z inną elastycznością. Dostępne są między innymi maszyny do biegania, wiosłowania, wchodzenia po schodach i jazdy na rowerze.

Lekcje grupowe

Często siłownia posiada również pomieszczenie dla lekcje grupowe. Przykłady obejmują zumbę i bodypump. Grupa jest prowadzona przez nauczyciela i w większości przypadków trening jest połączeniem treningu cardio i siłowego.

Trening siłowy

W tym artykule skupiamy się na komponencie trening siłowy. Ale jak dokładnie działa trening siłowy? Wiedz, że twoje ciało nigdy nie wytworzy mięśni, jeśli nie ma ku temu powodu. To, jak to działa, jest całkiem logiczne. Na siłowni podnosisz duże ciężary, niszcząc w ten sposób nieco mięśnie, a następnie naprawiasz je poprzez zdrową dietę i odpoczynek.

Trening grup mięśniowych

Przez pierwsze kilka tygodni lub miesięcy możesz cieszyć się treningiem, twoje ciało i tak się zmieni. Ale gdy stajesz się bardziej fanatyczny i odwiedzasz siłownię cztery do pięciu razy w tygodniu, zaleca się sporządzenie harmonogramu i trenowanie dwóch lub trzech grup mięśni jednego dnia. W ten sposób możesz ćwiczyć te mięśnie jednego dnia i odpoczywać w innym. Z góry mogę dodać, że opinie na ten temat są bardzo zróżnicowane. Przekonasz się, że nigdzie nie ma tak wielu sprzeczności na ten temat, jak w przypadku treningu siłowego.

Ciało można z grubsza podzielić na następujące grupy mięśni:

• Nogi
• Powrót
• Klatka piersiowa
• Ramiona
• Biceps
• Triceps
• Rdzeń

Oto dwa przykłady harmonogramów treningowych:

• Dzień 1. biceps klatki piersiowej
• Dzień 2. nogi
• Dzień 3. powrót
• Dzień 4. ramiona triceps
• Dzień 5. cardio

• Dzień 1. triceps biceps klatka piersiowa
• Dzień 2. nogi z powrotem
• Dzień 3. ramiona biceps triceps
• Dzień 4. cardio
• Dzień 5. plecy, klatka piersiowa, ramiona

Rdzeń" (brzuch i dolna część pleców) można podzielić na inne grupy mięśni. Dolna część pleców może być trenowana razem z plecami i mówi się, że mięśnie brzucha są jedynymi mięśniami, które nie potrzebują odpoczynku następnego dnia. Można je więc trenować codziennie.

Niektórzy trenerzy siłowi trenują stałe grupy mięśni każdego dnia tygodnia (np. klatka piersiowa w poniedziałek, nogi we wtorek itd.). Ja sam prowadzę mniej regularny tryb życia, więc ta metoda nie sprawdza się w moim przypadku. Zawsze trenuję te grupy mięśni, których nie trenowałem najdłużej. Istnieje również coś takiego jak trening całego ciałagdzie wszystkie grupy mięśniowe są objęte treningiem w ciągu jednego dnia. Zaleca się jednak, aby trenowana grupa mięśniowa miała co najmniej 48 godzin odpoczynek. Teoretycznie oznacza to, że po treningu całego ciała można trenować ponownie dopiero dwa dni później.

Zestawy i powtórzenia

"Zestawy i powtórzenia" to terminy, które regularnie słyszy się na siłowni. A zestaw to seria powtórzeniaw którym ciężar jest wyrzucany i powraca do pozycji wyjściowej. Zestaw do budowania masy mięśniowej składa się z sześciu do 12 powtórzeń, aż do uzyskania niewydolność mięśni powstaje. Niewydolność mięśni to moment, w którym mięsień nie jest już w stanie poradzić sobie z ciężarem i ćwiczenie nie może być kontynuowane. Powszechnym błędem jest to, że początkujący trenerzy nie trenują (wystarczająco często), dopóki mięsień nie zawiedzie. Innymi słowy, nie dają z siebie 100 procent, przez co nie osiągają pożądanych rezultatów.  

Niespodzianka dla mięśni

Na siłowni dostępne są setki różnych ćwiczeń. Tylko z indywidualna sofa oraz zestaw hantli istnieją już niezliczone możliwości. Postaraj się jak najszybciej zanurzyć w różnych ćwiczeniach. Spędziłeś pierwszy miesiąc trenując tylko na maszynach? W takim razie nadszedł czas, aby spróbować ćwiczeń z luźnymi hantlami. Za pierwszym razem zawsze rób to z małymi ciężarami. Dzięki temu mięśnie będą miały szansę przyzwyczaić się do ruchu.

Opanowanie wielu ćwiczeń pozwala urozmaicić trening. Mięśnie "zaskakują" przy każdym treningu. Oczekują, że za każdym razem będziesz wykonywał jedno ćwiczenie, ale ty zmieniasz je w każdym treningu. Przykład:

• Jeden trening klatki piersiowej płaski bank z luźne hantle, szkolenie na tym urządzeniu wyciskanie na klatkę piersiową. Oba ćwiczenia są ukierunkowane na środkową część mięśni piersiowych. Fakt, że jedno wymaga większej równowagi niż drugie, robi różnicę, zaskakując mięśnie.
• Jeden trening polega na ćwiczeniu bicepsów za pomocą drążek do curlingu, czas późniejszy z urządzenie. Ponownie, istnieje niewielka różnica polegająca na tym, że równowaga musi być utrzymywana najbardziej w ćwiczeniu z drążkiem do curlingu, co czyni je nieco innym.

To samo można zrobić z liczbą powtórzeń w serii. Na przykład, możesz zacząć od 4 zestawy po 8 powtórzeń na ćwiczenie. Ale po miesiącu twoje ciało znudzi się tym i będzie chciało czegoś innego. Wtedy zrób trening piramidowy z 12, 10, 8, 6 powtórzenia. Niniejszym wzrost ciężar w miarę zmniejszania liczby powtórzeń.

Odżywianie

Trening siłowy składa się głównie z trzech elementów: wysiłek, odpoczynek oraz jedzenie. Jeśli którykolwiek z tych elementów jest niewystarczający, system traci równowagę, a wyniki spowalniają, a nawet zatrzymują się. Odżywianie jest tak samo ważne jak ćwiczenia i odpoczynek.

Odżywianie można również podzielić na trzy elementy. Są one nazywane makra lub składniki odżywczeChociaż składniki odżywcze są nieco bardziej szczegółowe niż makra. Makra to składniki odżywcze z diety, podzielone na węglowodany, białka i tłuszcze. Upewnij się, że otrzymujesz je w stosunku około 50 % (węglowodany) - 30 % (białka) - 20 % (tłuszcze). Ponownie, możesz użyć wspomnianej wcześniej aplikacji MyFitnesspal, aby sprawdzić, czy wszystko idzie dobrze. Możesz łatwo wprowadzać posiłki do aplikacji, a nawet skanować kody kreskowe z opakowań. W ten sposób dowiesz się wszystkiego o tym, co jesz. Zwykle robiłem to bardzo fanatycznie przez tydzień, a potem zrozumiałem, jak to działa. To bardzo interesujące i uświadamiasz sobie, co przyjmujesz.

Poniżej pokrótce przedstawiam makra:

Węglowodany są przekształcane w organizmie w cukry i zapewnić energia. To jest powód, dla którego po treningu szybkie węglowodany potrzeba. Szybkie węglowodany dają paliwo do szybkiej regeneracji. Oprócz szybkich węglowodanów istnieją również wolne węglowodany. W ich przypadku energia rozkłada się na okres od sześciu do ośmiu godzin.

Przykładami produktów o wysokiej zawartości węglowodanów są:

Szybkie węglowodany

• Ryż biały
• Biały chleb
• Biały makaron
• Ziemniak

Wolne węglowodany

• Ryż niepolerowany
• Produkty pełnoziarniste
• Rośliny strączkowe
• Słodki ziemniak

Białka są również nazywane białko wspomniano. Białka są materiały budowlane mięśni. Dlatego mięśnie składają się głównie z białka. Po treningu organizm potrzebuje szybkich białek oraz szybkich węglowodanów. W rzeczywistości można je uzyskać tylko z suplementu diety białko serwatkowe w proszku. Białka są przekształcane w organizmie w aminokwasy. Można je również kupić jako suplement.

Ale nawet z dala od dzisiejszego treningu potrzebujesz białka, ale wtedy wolne białka. Otrzymujesz je z codziennej diety. Są więc w prawie wszystkim, nawet w warzywach, ale w mniejszych ilościach. Kazeina jest przykładem wolnego białka. Znajduje się między innymi w mleku, a białko to można również kupić jako suplement diety.

Przykładami produktów wysokobiałkowych są:

• Ryba
• Mięso
• Tofu
• Quark
• Ser o niskiej zawartości tłuszczu
• Orzechy
• Orzeszki ziemne i inne rośliny strączkowe
• Koktajle proteinowe

Tłuszcze Można o nich myśleć trochę jak o oleju, który smaruje silnik. Często wspomina się o dwóch rodzajach tłuszczów: tłuszczach nasyconych i tłuszczach nienasyconych. Sam staram się o nich zapominać tak bardzo, jak to tylko możliwe. Istnieją zarówno zdrowe, jak i niezdrowe odmiany obu typów. Nawiasem mówiąc, to nie jest to, co myśli większość ludzi. Aby uniknąć skomplikowanych historii, warto o tym pamiętać:

“Tłuszcze ze śmieciowego jedzenia nigdy nie nadają się do odżywiania sportowców, Pod warunkiem, że dostosujesz go tak, aby tak było.“

Zdrowsze wybory to:

• Awokado
• Orzechy
• Żółtko jaja
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Ryba

Podnieś widelec

Lift Your Fork zawiera takie przepisy. Kanapka shoarma zwykle nie nadaje się jako posiłek regeneracyjny, ponieważ tłuszcz z niej kapie, a kanapka składa się wyłącznie z białej mąki. Kanapkę można zastąpić pełnoziarnistymięso na tofu, wiotką sałatę na burak ćwikłowy i sos do zdrowy majonez lub sos czosnkowy skyr i masz posiłek regeneracyjny, któremu możesz powiedzieć "U". Gotuj potrawy z wyprzedzeniem, dzięki czemu zawsze będziesz mieć posiłek do dyspozycji. Stwórz plan żywieniowy z wykorzystaniem tych posiłków. Jedz to, czego potrzebujesz i osiągaj zamierzone cele.

Oszukane posiłki

Oczywiście od czasu do czasu można zjeść kawałek sparerib, patty war lub hamburgera z colą. W świecie fitness tego rodzaju dieta nazywana jest cheat meal. Jedz to jednak z umiarem. Na przykład zdecyduj się robić to tylko w niedziele. Inną dobrze znaną pozycją jest dwadzieścia procent dieta powinna składać się z posiłków oszukanych. W dzisiejszych czasach dostępne są również niezliczone oszukane posiłki o zdrowszym smaku. Należą do nich chipsy proteinowe, batony proteinowe i gotowe koktajle proteinowe. Można je zamówić online, ale supermarkety również są ich obecnie pełne. Ale także powyższy zdrowy majonez i sos czosnkowy to zdrowy wariant oszukanego produktu.

Suplementy diety

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów diety związanych z treningiem siłowym. Najbardziej znanym jest prawdopodobnie białko serwatkowe w proszku. Serwatka jest produktem pozostałym po produkcji sera i zapewnia szybkie uwalnianie białka. Dlatego też doskonale nadaje się do picia bezpośrednio po treningu.

Przyrost masy ciała (zwany również gainerem masy) jest również koktajlem białkowym, ale wysokokalorycznym. Jak sama nazwa wskazuje, pomaga przybrać na wadze.

Aminokwasy to bardzo szybkie białka. Na przykład, można je przyjmować zaraz po treningu, a kolejny shake białka serwatkowego 20 minut później. Nawiasem mówiąc, w ten sposób białka są przekształcane w organizmie w aminokwasy.

Kreatyna jest suplementem diety występującym naturalnie w rybach i mięsie. Ale organizm ludzki również ją wytwarza. Kreatyna pomaga mięśniom uzyskać więcej energii. Monohydrat kreatyny to rodzaj kreatyny szeroko stosowany wśród osób trenujących siłowo, ponieważ mówi się, że zapewnia większą pompę. Więc faktycznie pomaga stać się silniejszym.

Przedtreningówka to shake wypijany przed treningiem. Często ma wysoką zawartość kofeiny. Poza tym jest często uzupełniany witaminami, kreatyną i słodzikiem.

Jako początkujący trener siłowy odstawiłbym te produkty na pierwsze dwa miesiące. Potem można próbować różnych rzeczy. Jeśli chcesz przybrać na wadze, weź odżywkę zwiększającą masę ciała, jeśli tracisz na wadze, weź koktajl aminokwasów i wypróbuj przedtreningówkę, aby uzyskać więcej energii.

Próbowałem wszystkich tych produktów wiele razy, ale staram się ich pozbyć tak bardzo, jak to możliwe. Wszystkie te półprodukty są trudne do rozpoznania przez wątrobę i dlatego trudniej je rozłożyć. Najlepiej jest jeść całe produkty. Pomyśl o garści orzechów, jabłku, smażonym łososiu, gotowanych jajkach lub górze sałaty. Ale tak, koktajl po treningu jest równie łatwy i smaczny.

Odpoczynek

"Odpoczynek jest najważniejszym treningiem". To powiedzenie słyszałem od czasu do czasu na siłowni. Nie do końca się z tym zgadzam, ale nie mam wątpliwości, że jest tak samo ważny jak ćwiczenia i odżywianie. Podczas snu zachodzi wiele procesów regeneracyjnych. Spalasz tłuszcz, budujesz masę mięśniową i mentalnie przetwarzasz wydarzenia życia codziennego. Możesz zatem wyczuć po tym, jak się budzisz, czy dobrze się zregenerowałeś. Jeśli budzisz się bardzo zmęczony, zwróć uwagę na następujące punkty:

Czy wystarczająco zjedzony dzień wcześniej? Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej niż spalasz. Jeśli jednak jesz o wiele za mało, może ci brakować energii. Nie da się tego zrekompensować nawet dobrym snem.

Czy jeść zdrowo dzień wcześniej? Jakość żywności jest również bardzo ważna. Jeśli zamienisz oszukany posiłek w oszukany dzień, zabraknie Ci składników odżywczych, które dodają Ci energii i będziesz zmęczony.

Czy późno jeszcze nie jadłeś? Nie jedz nic przez co najmniej dwie godziny przed snem. Cztery godziny są nawet lepsze, a często słyszę od ekspertów, że najlepiej jest nie jeść nic po 18:00 .

Czy sypialnia dobry emitowany? Spanie w zakurzonym pomieszczeniu o niskiej zawartości tlenu jest niezdrowe. Wietrz pokój codziennie. Upewnij się, że Twoje łóżko jest wygodne, a pościel wyprana.

Jedz-śpij-trenuj-powtarzaj

Wszystko przychodzi i stoi z wytrwać. Jeśli chcesz uzyskać wyniki, to musi sprawność fizyczna w styl życia zawierać. Motywacją nie powinno być "muszę iść na siłownię", ale "mogę iść na siłownię". Może na początku będzie ciężko, ja też tak miałem, ale postaraj się przetrwać ten okres. Zaczniesz lubić te ćwiczenia. Wszystko z czasem się przyzwyczaja. Atmosfera na siłowni, głośna muzyka, umięśnieni ludzie, smaczne jedzenie, a nawet ból mięśni, które po pewnym czasie zaczniesz doceniać. Niektóre ćwiczenia ci się podobają, inne mniej, ale nie przestajesz ćwiczyć. Jeśli pewnego dnia poczujesz się nieco mniej zmotywowany, przekonaj się, by mimo wszystko pójść na siłownię. Postaw sobie za cel trenowanie o połowę krócej niż zwykle i być może nieco mniej intensywnie. Trenuj razem z kimś i motywujcie się nawzajem. Jeśli uda ci się wprowadzić ten styl życia, automatycznie będziesz żyć zdrowo, jeść najlepsze jedzenie, dobrze wyglądać i wydłużysz swoje lata życia o liczbę, która nigdy wcześniej nie wydawała ci się możliwa.