Gebakken zalm, zilvervliesrijst en groene asperges
Recept: zalm, zilvervliesrijst en groene aspergesNormaal gesproken eet je een gebakken zalmfilet met zilvervliesrijst en asperges alleen in een restaurant. Maar met deze meal prep voor zeven dagen, eet je hem een week lang elke dag voor een fractie van de prijs. Alle macro’s, gewoon vanuit je prepbakje. Eet smakelijk.
Recept: zalm, zilvervliesrijst en groene asperges
Benodigdheden
- 1 mes, snijplank en keukenweegschaal
- 2 grote kookpannen minimaal 5 liter
- 1 grote bakpan
- 1 kleine maatbeker
- 1 vergiet evt bolzeef
- 1 spatel of schep om de vis mee om te draaien
- 1 bord of plateau om de vis op te laten afkoelen
- 7 prepbakken
Ingrediënten
Eet zilvervliesrijst ver buiten de training, witte rijst voor of na de training
- 875 gr zalmfilet 7 x 125 gram
- 1000 gr groene asperges 2 bossen asperges
- 700 gr zilvervliesrijst of witte rijst
- 300 gr (diepvries) doperwten een handje
- 4 ltr visbouillon of water en visbouillonblokjes
- 150 ml milde olijfolie
Instructies
Omdat de hoeveelheden groot zijn en de meesten van ons niet beschikken over veel ruimte en professionele apparatuur is het ook mogelijk de asperges en de zalm los van de rijst te bereiden. Maar op mijn kleine kookstel was het wél mogelijk.
Zorg ervoor dat de zalm ontdooit is. De snelle manier daarvoor is door de zalmen even te laten zwemmen in een bak met koud water.
- Zet de grote kookpan met 4 liter visbouillon op het vuur. Zet de andere kookpan met water op het vuur en breng beide pannen aan de kook. Zet de bakpan alvast klaar.4 ltr visbouillon
- Zodra de visbouillon kookt kan de rijst in de pan. Zet een wekker voor het beste resultaat.700 gr zilvervliesrijst
- Meet de olie af op 150 ml en doe de olie in de bakpan.150 ml milde olijfolie
- Zet het vuur onder de bakpan hoog en laat de olie heet worden. Bak de zalmfilets met de huid naar beneden ongeveer 4 – 5 minuten (dit maakt het geluid alsof je iets frituurt) Draai de zalm met de spatel om en bak de andere kant weer een minuut of 4. Zorg ervoor dat de zalm lekker krokant gebakken is, maar niet aanbrandt! Laat de zalm afkoelen op een bord.875 gr zalmfilet
- Snij de kontjes van de asperges. Zodra het water kookt kunnen ze in de pan. Kook de asperges ongeveer een minuut of 4, maar check ze even voor de zekerheid na 2 minuten. Gebruik een wekkertje. Giet de gehele pan af in het vergiet, doe de asperges terug in de pan en laat deze vollopen met koud water. De asperges zijn klaar.1000 gr groene asperges
- Wanneer de rijst klaar is kun je deze afgieten in het vergiet. Spoel de rijst gelijk koud met koud water uit de kraan. Voeg de doperwten (evt. bevroren) toe en vermeng de erwten goed met de rijst.300 gr (diepvries) doperwten
- Zet de prepbakken uit en vul ze met een bodem rijst. Verdeel daaroverheen de zalm en de asperges.
De meals zijn minimaal 4 dagen te bewaren in de koelkast. Invriezen kan wel, alleen de asperges komen er dan niet zo lekker uit.
Voedingswaarde
Het opwarmen van je prepmeal
Bulken is een feest, helemaal met deze zalm, rijst en asperges. Maar de smaak en structuur van het gerecht staat of valt bij de wijze waarop je het opwarmt. Met behulp van de volgende foto zie je hoe makkelijk het is om je eten op de meest effectieve manier op te warmen.
Het beste kan je je prepmeal opwarmen in een kookpan met een scheutje water. Zet de pan op de kleinste pit op laag vuur. Na vijf minuten is het alsof je je meal vers bereid hebt. Het is belangrijk dat je de pan goed afsluit, want dan gaat het daarbinnen lekker stomen. Het afsluiten gebeurt meestal met een deksel, maar in de professionele keuken gebruiken wij daar meestal een bakpan voor. Waarom we dat doen? Logisch, omdat we dan geen deksel nodig hebben.
Nog even over zilvervliesrijst
We eten volkoren producten omdat we ons lichaam willen laten profiteren van langzame afgiften van koolhydraten. Heb jij zilvervliesrijst die in 15 minuten gaar is? Dan heb je matige kwaliteit te pakken. Het schilletje zorgt voor de lange kooktijd, maar ook voor de langzame koolhydraten. In een reformwinkel zit je altijd goed. Maar ook in de wat duurdere supermarkten, vaak op een speciale superfood afdeling, verkopen ze goede kwaliteit zilvervliesrijst. Je kunt ze onder andere herkennen aan de kooktijd op de verpakking. Geeft die aan dat je de rijst 45 minuten moet koken, dan zit je zeker goed.
