Gedroogde bonen wellen, koken en invriezen
Recept: gedroogde bonen wellen, koken en invriezenPeulvruchten hebben ontelbaar veel voordelen op onze gezondheid. Ze zijn eiwitrijk, wat natuurlijk belangrijk is als je aan sport doet. Maar ook bieden ze langzame koolhydraten. Daarnaast bevatten ze nog een ellenlange lijst met hoogwaardige voedingsstoffen, waaronder veel antioxidanten. Die hebben we nodig om ongewenste materie zoals bijvoorbeeld vrije radicalen uit de weg te ruimen. Nu kun je je bonen natuurlijk in een blik aankopen, daar is niet zoveel mis mee. Maar ben je net zo’n gezondheidsfreak als ik, en wil je volledige controle over wat je binnen krijgt, kook dan je bonen vers af. Dat is nét even gezonder, en het bespaart zowel tijd als geld. Hieronder het basisreceptuur dat je vrijwel voor elke grotere gedroogde boon kunt gebruiken. Voor de kleinere peulvruchten zoals linzen en erwten heeft deze receptuur geen zin, want die kun je meestal koken zonder te wellen.
Recept: gedroogde bonen wellen, koken en invriezen
Benodigdheden
- 1 grote kookpan om de bonen in te wellen en te koken
- 1 vergiet of zeef
- 1 keukenweegschaal
- boterhamzakjes
Ingrediënten
1 kg droge bonen wordt 2 tot 3 keer zoveel nadat het gekookt is. Ik maak er daarna porties van 500 gram van. Van één portie maak ik vervolgens 7 prep meals. Dat is dus maar 70 gram bonen per meal, maar ik houd dan ook mijn koolhydraten graag laag.
- 1 kg gedroogde zwarte bonen of witte, bruine, of een andere kleur
Instructies
- Doe de gedroogde bonen in het vergiet en spoel ze schoon met koud stromend water.
- Doe de bonen daarna in de kookpan. Vul de pan met ruim water. Bijvoorbeeld: 1 deel bonen, 2 delen water. Laat de bonen 8 tot 12 uur wellen.
- Na het wellen kun je zien dat de bonen al wat water hebben opgezogen. Giet ze weer af in het vergiet. In het water zitten mogelijk pesticiden die schadelijk zijn voor de gezondheid. Kook de bonen vervolgens 45 – 60 minuten in vers water. Het kan zijn dat er wit schuim aan het wateroppervlak verschijnt. Schuim dit af met een schuimspaan of soeplepel.
- Controleer de bonen of ze goed gaar zijn voordat je ze afgiet. Als je er één proeft hoort er geen bite in te zitten. De boon hoort zacht te zijn, maar niet kapotgekookt. Giet de bonen af in een vergiet en spoel ze koud.
- Portioneer de bonen in de gewenste hoeveelheden. Een eenvoudige manier om dit te doen is in boterhamzakjes in een shakebeker. Vul de zakjes met de gewenste hoeveelheid.
Bonen ontdooien
Dan wil je de bonen gaan verwerken in een gerecht. Je kunt de bonen het beste een dag van tevoren uit de vriezer halen en ze in de koelkast rustig laten ontdooien. Mocht je haast hebben, leg dan de zak bevroren bonen even in koud water. Dat kan zowel met de bonen nog in in de zak, als zonder de zak. Vaak zijn ze in een kwartier ontdooit. De bonen zijn na het ontdooien twee dagen houdbaar in de koelkast. Verwerk je ze pas twee dagen na het ontdooien in een recept, ook dan geldt de twee dagen regel, en kun je de prep meals twee dagen in de koelkast bewaren.
Kan je bonen twee keer invriezen?
Er zijn inderdaad voorbeelden van producten te noemen waarbij dat niet zo’n goed idee is. Maar in dit geval is het niet erg, omdat je tijdens het bereiden van je meal prep de bonen verhit en daarmee de bacteriën doodt.