Kip teriyaki met witte rijst en gebakken broccoli
Recept: kip teriyaki met witte rijst en gebakken broccoliAls er één gerecht is dat niet mag ontbreken op een sportrecepten website, dan is het wel de kip met rijst en broccoli. Nou, bij deze: Kip teriyaki, met witte rijst en gebakken broccoliroosjes. Een makkelijke post work out meal, voor elke dag van de week één.
Het belangrijkste ingrediënt in dit recept is natuurlijk de teriyakisaus. Die kun je kant-en-klaar in de supermarkt kopen, maar zelf maken is nóg lekkerder. Een weckpotje vol is in 15 minuten gemaakt en meestal kun je alle ingrediënten op de Aziatische afdeling van de supermarkt vinden.
Recept: kip teriyaki met witte rijst en gebakken broccoli
Benodigdheden
- 1 mes, snijplank en keukenweegschaal
- 1 grote bakpan
- 1 kleine kookpan
- 2 grote bakken om de broccoli en kip in op te vangen
- 7 prep bakken
Ingrediënten
230 gram rijst is ongeveer 700 gram afgekookt. Dat is 100 gram rijst per prep meal. Dat zijn relatief weinig koolhydraten. Zit je in een bulk en wil je flink aankomen, verdubbel dan bijvoorbeeld de portie.
- 700 gr kippendijfilets
- 1 kg broccoli 2 stuks
- 230 gr witte rijst dat is 700 gram afgekookt
- 60 gr teriyakisaus 4 eetlepels
Gebruik eventueel sesamzaad, gehakte noten en/of korianderblad voor extra smaak en afgarnering.
Instructies
- Kook de rijst in de kookpan zoals op de verpakking staat aangegeven.230 gr witte rijst
- Zet de grote bakpan op de grootste pit van je fornuis en draai de warmtebron laag. Snijd de broccoli in roosjes of stukjes en bak de broccoli 12 minuten op laag vuur. Roer de broccoli regelmatig om en voeg eventueel wat zout toe. Voeg na 12 minuten een scheutje water toe. Beweeg de pan tot het water is verdampt. Het kan zijn dat je de broccoli in twee rondes moet bakken. Doe alle broccoli bij elkaar in een bak.1 kg broccoli
- Snijd zo nodig het vet van de kippendij en snijd de kippendij daarna in stukjes. Bak de kippendij op middelhoog tot hoog vuur gaar (5 minuten). Voeg zodra de kippendij gaar gebakken is de teriyakisaus toe. Schud de pan heen-en-weer zodat de saus mooi over de kip glaceert. Bak het geheel nog 1 minuut.700 gr kippendijfilets, 60 gr teriyakisaus
- Verdeel de rijst, broccoli en kip over 7 prepbakken. Strooi eventueel nog wat sesamzaadjes, gehakte noten of koriander over de meals heen. Dit komt ten goede aan de smaak van je meals en het ziet er ook nog eens leuk uit.
Voedingswaarde
over dit gerecht
Dan nog even een korte evaluatie. Zelf houd ik mijn koolhydraten erg laag de laatste tijd, want ik wil afvallen. Bedenk dat je witte rijst eet om je spieren na een zware work out snel te laten herstellen. Die snelle koolhydraten worden in je lichaam in korte tijd omgezet in suikers. Eet je teveel snelle koolhydraten, dan zet je lichaam dit om in teveel suikers, wat je vervolgens opslaat in ongewenst buikvet. Hou daar dus rekening mee.
Wanneer je broccoli kookt giet je het merendeel van alle vitamines samen met het kookvocht door de gootsteen. Dat is natuurlijk zonde, want in broccoli zit heel veel vitamine C. Dit probleem heb je niet als je de broccoli bakt in een pan. De broccoli behoudt zijn vitamines, groene kleur en krijgt een lekkere baksmaak.
De kippendij is natuurlijk de eiwitbron van deze maaltijd. Eiwitten zorgen ervoor dat je nieuwe spiermassa kunt aanmaken. De teriyakisaus is lekker maar voegt verder niks toe aan je gezondheid. Als je de teriyakisaus zelf maakt kun je de sake vervangen voor water en het suiker voor maizena. Zo maak je er een low carb teriyakisaus van.
Bewaar en opwarm advies
Een 3 days meal prep bewaar je in de koelkast. Vaak maak je van dit gerecht maar drie maaltijden omdat het gerecht niet geschikt is om in te vriezen. Is het gerecht wel geschikt om in te vriezen? Dan maak je een 7 days meal prep. In dat geval zet je er drie in de koelkast en vier in de vriezer. Zo kun je eerst de maaltijden uit de koeling eten. Daarna haal je één voor één, het liefst een dag van te voor, een prep meal uit de vriezer. Zo kan je maaltijd rustig ontdooien en blijven de smaken en voedingsstoffen optimaal behouden.
Veel sporters warmen hun eten op in de magnetron. Misschien makkelijk, maar niet zo gezond. De magnetron maakt de celstructuren in je voeding kapot. Daardoor wordt zowel de voedingswaarde als de smaak minder goed. Voor het beste resultaat warm je je eten altijd op in een kookpan met deksel, scheutje water, op laag vuur. Na drie minuten is je prep meal warm en lijkt het net alsof je ‘m vers hebt bereid.
