Salade Niçoise – meal prep
Recept: salade NiçoiseDe salade niçoise is even lekker als gezond. Tonijn en gekookte eitjes als eiwitbron en volkoren croutons en rode kriel aardappelen als koolhydraten. De haricot vert, oftewel groene bonen, zijn karakteristiek aan deze salade. En tot slot – en dan hou ik echt op – het zoet-zuur uit de honing-mosterddressing houden alle ingrediënten netjes in balans. We maken deze maaltijdsalade voor drie personen, of als je hem alleen voor jezelf maakt, preppen we hem drie dagen vooruit.
Recept: salade Niçoise
Benodigdheden
- 1 mes, snijplank en keukenweegschaal
- 1 grote kookpan
- 1 grote bakpan
- 1 schuimspaan
- 1 mengkom
- 1 zeefje
- 2 grote bakken met deksel ongeveer 4 liter per bak
- 1 bakje met deksel voor de croutons
- 1 weckpot of shakebeker voor de dressing
Ingrediënten
- 300 gr bliktonijn 3 blikjes
- 300 gr voorgekookte groene boontjes (diepvries)
- 300 gr krieltjes
- 300 gr little gem sla 2 of 3 kropjes
- 400 gr komkommer 1 komkommer
- 200 gr tomaat 2 tomaten
- 100 gr volkorenbrood 3 boterhammen
- 75 gr olijven 15 olijven
- 6 st eieren
Dressing
- 50 gr extra vierge olijfolie 5 eetlepels
- 40 gr citroensap 1 citroen
- 20 gr honing 1 eetlepel
- 20 gr mosterd 1 eetlepel
Grove peper uit de molen.
Instructies
- Zet de kookpan met ruim water op het vuur. Snij in de tussentijd de krieltjes ter grootte van twee dobbelstenen. Als het water kookt, doe dan eerst de krieltjes in de pan, gevolgd door de eieren. Zet de wekker op 7 minuten.300 gr krieltjes, 6 st eieren
- In de tussentijd kan je de dressing maken. Zet een mengbak op de weegschaal, pers de citroen boven de zeef en voeg de overige ingrediënten toe. Roer de dressing glad met een vork.50 gr extra vierge olijfolie, 20 gr honing, 20 gr mosterd, 40 gr citroensap
- Als de wekker gaat kan je de pan afgieten. Spoel de eieren en krieltjes daarna koud.
- Snij de boterhammen in blokjes. Doe ze in een aanmengbak en voeg 2 eetlepels van de dressing toe. Meng het geheel goed. Rooster de croutons 10 minuten in de bakpan.100 gr volkorenbrood
- Snij de groentes in stukken. Doe de olijven in een pot en giet de dressing eroverheen.300 gr little gem sla, 400 gr komkommer, 200 gr tomaat, 75 gr olijven
- Verdeel de ingrediënten over bakken. Bewaar alles behalve de croutons in de koelkast en is het tijd voor je meal, pak wat je nodig hebt, doe er lekker wat olijfjes met dressing overheen en een beetje grove peper uit de molen.300 gr bliktonijn, 300 gr voorgekookte groene boontjes (diepvries)
Voedingswaarde
Wie groot wil groeien, moet groot denken. Wie groot denkt, kookt in één keer heel veel eten. Denk jij ook groot? Dan is het makkelijk als je grote pannen en bakken (bol.com) in huis hebt om dat eten in te bereiden en te bewaren.
En zo doe je dat bij deze driedaagse maaltijdsalade. Je bewaart de groentes en de garnituren in twee verschillende bakken. De croutons en de dressing bewaar je in twee aparte kleine bakjes. Op het moment dat het tijd is voor een meal, pak je een lege prepbak van twee liter, vult hem met groentes, garnituur, een beetje dressing erover en je kunt beginnen met aanvallen. Maar wil je je meal ergens mee naartoe wilt nemen, doe dan het volgende:
- Leg een paar lepels dressing met een paar olijven en krieltjes op de bodem van de prepbox.
- Leg de eieren en de croutons aan de zijkant.
- Leg daaroverheen de salade en de tonijn.
- Als het tijd is voor je meal sluit je de deksel, even schudden, en klaar.
Voor zowel krachttrainers als gezonde mensen is het van belang dat je altijd een maaltijd bij de hand hebt op het moment dat je die nodig hebt. Daarom is preppen zo belangrijk. In het begin is dat even wennen, maar na een tijd wordt het een tweede natuur. Zo mis je nooit meer een meal, bespaar je bakken met geld en groei je gezond en sterk. Heb je trek gekregen in meer tonijn? Probeer dan eens de tonijnsalade met gepocheerd ei en ansjoviscroutons of gewoon een old school tuna melt.
